Не рекомендуется взвешиваться сразу после физических нагрузок. Это связано с тем, что любая физическая соревнование может вызывать потерю жидкости организма, и, следовательно, отображаемые на весах результаты будут необъективными. Поэтому стоит избегать активных тренировок накануне взвешивания.
Как узнать точный вес, когда нужно взвешиваться, как правильно взвешиваться
Вы заметили, что ваш вес увеличился по сравнению с вчерашним днем? Не стоит паниковать! Возможно, вы просто выбрали неправильное время или место для взвешивания. Давайте разберёмся, как правильно это делать.
Важно помнить, что ключевым показателем является не столько вес, сколько соотношение жировой и мышечной массы в организме.
В какое время нужно взвешиваться: утром или вечером?
Как утверждает фитнес-тренер Егор Фукалов, оптимальное время для взвешивания — это утро, сразу после пробуждения. В этот период минимальны погрешности, однако нюансы все же остаются.
Егор: Прежде чем встать на весы, убедитесь, что все ваши физические потребности удовлетворены — например, сходите в туалет. Для получения наиболее точного результата лучше всего взвеситься голым, хотя бы оставив на себе нижнее бельё. То же самое касается и различных аксессуаров, таких как часы и телефон: их следует убрать, а весы установить на ровную и твердую поверхность.
В какое время правильно взвешиваться
Когда наиболее правильно взвешиваться? Всегда лучше ставить весы утром — в это время у вас будет минимальный вес, так как организм за ночь расходует много калорий на переваривание пищи и функционирование всех органов. Примечательно, что во время сна мы теряем в среднем по 1 ккал в час на каждый килограмм веса. Рекомендуется взвешиваться на голодный желудок (даже не пейте воду) и после посещения туалета, так как полные мочевой пузырь и кишечник могут добавить до 500 грамм к показателям. К тому же, ежедневные колебания веса в диапазоне 1–2 кг скорее связаны с количеством воды, а не с изменением жировой массы. Итак, чем меньше солёных и жидких продуктов вы потребляете накануне, тем лучше!
Где правильно взвешиваться
Для получения точных данных о весе убедитесь, что напольные весы стоят на абсолютно ровной и твердой поверхности. Идеальным вариантом будут плитка, ламинат или паркет — избегайте мягких покрытий, таких как ковры и линолеум. Температура и влажность в помещении тоже должны быть в пределах нормы, так как они могут незначительно влиять на показания. Также имейте в виду, что работающие рядом электрические устройства, находящиеся ближе чем на 1 метр, могут вызвать помехи, хотя такие случаи редки; лучше подождать, пока, например, стиральная машина завершит работу.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют использовать электронные весы, так как они, как правило, более точны, чем весы с пружинным механизмом.
Углеводы
Объём углеводов в вашем рационе всегда будет оказывать влияние на вес тела в краткосрочной перспективе.
Это связано с процессом хранения углеводов в организме. Углеводы не превращаются в жир так, как многие могли бы подумать. В большинстве случаев организм накапливает углеводы в виде гликогена, который является единственным углеводом животного происхождения. Гликоген состоит из 1 грамма глюкозы и 3 граммов воды. Это означает, что на каждый грамм хранимых углеводов ваше тело сохранит еще 3 грамма воды. Поэтому такой процесс абсолютно нормален и не следует стремиться его изменить.
Кстати, именно из-за этого многие люди замечают быстрое снижение веса (хотя это не жировая масса) на низкоуглеводных или безуглеводных диетах, а затем так же быстро восстанавливают то, что потеряли, после окончания диеты.
Задержка воды
Задержка воды может быть результатом не только углеводов, но и гормонального ответа на стрессовые факторы, включая диеты и физические нагрузки.
Поэтому, если вы чрезмерно ограничиваете калории и чрезмерно стараетесь заниматься спортом, ваши уровни кортизола, гормона стресса, могут повыситься, что приведет к задержке воды в организме.
Также, как и с углеводами, этот механизм совершенно естественен и сложно поддается контролю. Лучше всего, что вы можете сделать в такой ситуации — не волноваться и не добавлять себе лишнего стресса.
В какое время лучше взвешиваться?
Лучшее время для взвешивания — это утренние часы, натощак. В это время вы получите самые точные результаты, так как за ночь ваш организм завершает переработку всего, что вы съели и выпили накануне.
Постарайтесь делать взвешивание регулярным. Это позволит уменьшить вероятность пропуска данного процесса и послужит простым способом отслеживания динамики изменения вашего веса. Он, как правило, колеблется, поэтому изменения в 0,5—1 кг — это нормально, а вот прибавка более 1 кг, которая сохраняется в течение нескольких дней, должна вас насторожить.
Исследования подтверждают, что ежедневные контрольные взвешивания ведут к более значительным потерям веса и меньшей вероятности восстановления по сравнению с менее частыми взвешиваниями.
Эти преимущества могут быть связаны с тем, что цифра на весах выступает в качестве мотивации, побуждающей людей вносить небольшие изменения в свои привычки, такие как уменьшение потребляемой пищи или увеличение физической активности.
В исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в журнале Академии питания и диетологии, участвовали 47 мужчин и женщин, страдающих от ожирения, которые следовали одному и тому же плану питания в течение шести месяцев. За этот период те, кто весился ежедневно, потеряли в среднем на 13 килограммов больше, чем те, кто контролировал свой вес реже. Эти участники также придерживались более здоровых привычек (например, воздерживались от поздних перекусов и регулярно занимались физической активностью) по сравнению с теми, кто взвешивался реже.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2015 года, учёные наблюдали за 162 мужчинами и женщинами с избыточным весом на протяжении двух лет. Было установлено, что те, кто взвешивался каждый день и отслеживал свои результаты в течение длительного времени, добились успеха в снижении и удержании веса, особенно среди мужчин.
Участники, которые смогли сбросить вес в первый год исследования, смогли удерживать его и во второй год.
Для отслеживания своего веса необходимо иметь весы в ванной и использовать график для записи ваших достижений, чтобы выявить определённые тенденции. Не каждый сможет выделить время на запись своего прогресса, но обзор исследований, опубликованный в марте 2021 года в журнале Obesity, показал, что цифровые инструменты, такие как веб-сайты, мобильные приложения и носимые устройства, помогают избежать проблем с мониторингом веса, связанных с записью результатов на бумаге. В общем, такие способы значительно облегчают и делают более точным отслеживание своего веса.
Как правильно взвешиваться: советы
Примените следующие рекомендации, чтобы процесс взвешивания был точным и позволил вам принимать обоснованные решения о вашей диете и физических нагрузках.
- Вставайте на весы каждое утро после посещения туалета (но до того, как вы что-то съедите или выпьете), в лёгком белье или вовсе без одежды. Так как за ночь вы теряете вес за счёт жидкости, ваши показания могут быть наиболее адекватными.
- Ставьте весы на твердую и ровную поверхность, избегая ковров. Наклонные или раскачивающиеся весы могут показать неверные результаты.
- Стойте неподвижно, равномерно распределяя вес на обе ноги. Если вы используете весы для определения процента жира в организме, обязательно снимите обувь.
8 советов по взвешиванию
1. Используйте качественные весы. Качественные не всегда означают дорогие и многофункциональные: главное, чтобы их погрешность не превышала 100 граммов. Электронные весы, как правило, более точные, чем механические.
Регулярно проверяйте состояние батарейки в весах. Погрешность может меняться, даже если индикатор разряда ещё не сработал. Если вы заметили, что показатели стали слишком радостными, возможно, пришло время заменить батарейки.
2. Всегда взвешивайтесь на одних и тех же весах.
3. Оптимально производить взвешивание в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без неё). Наилучшее время — утро, после посещения туалета, но до завтрака и утренних тренировок.
4. Не стоит взвешиваться слишком часто. Зачастую фиксация каждого изменения в 50 граммов лишь испортит ваше настроение. Вес может колебаться, и это вполне нормально. Жировая масса не изменяется мгновенно. Достаточно делать это раз в неделю, предпочтительно — в середине недели. Финские исследователи заметили, что именно в среду и четверг вес проявляет наибольшую стабильность.
5. Ведите дневник изменений веса, в котором фиксируйте всё, что касается вашего рациона: что, когда и в каких количествах вы ели и пили, сколько шагали или бегали, посещение сауны и другие аспекты. Такой дневник позволит точнее анализировать результаты взвешивания и корректировать своё питание и образ жизни.
6. Изменения веса не должны происходить слишком быстро! Нормальная и безопасная скорость снижения веса составляет не более 1,5 кг в неделю. Кроме того, изменения не обязательно должны происходить равномерно. Иногда вес может быстро снижаться, иногда оставаться на месте или даже увеличиваться на время. Такие перепады — это нормально. Жирок не образуется за один день, и на его расщепление потребуется время. Дайте вашему организму возможность постепенно и безопасно избавиться от излишков.
7. Как бы вы не пользовались механическими или электронными весами, их нужно устанавливать на твердую и ровную поверхность для точных измерений.
8. На весах необходимо стоять прямо, стараясь расположить стопы симметрично относительно оси прибора. Не наклоняйтесь вперёд, назад или в стороны, так как это исказит результат. Не спешите смотреть на показания; дайте стрелке остановиться. Электронные весы тоже нуждаются в времени, чтобы сделать несколько измерений и рассчитать среднее значение, прежде чем вы увидите окончательный результат.
Здоровый образ жизни — лучший выбор
Не превращайте потерю веса в самоцель. Достигнуть временной потери массы возможно за счёт голодания или применения мочегонных средств и слабительных, но такие методы не приведут к стойким результатам и могут навредить вашему организму. Самый верный и безопасный путь к стройному и здоровому телу — это сбалансированное питание, регулярные и умеренные физические нагрузки.
Для выбора самой подходящей системы снижения веса рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту. Никакие экспресс-диеты или чудодейственные таблетки не снимают избыточный вес мгновенно. Применение мочегонных и слабительных средств должно происходить только по назначению врача.
Saturn ST-PS0282 Zebra
Недорогие электронные весы, рассчитанные на людей с массой тела до 180 кг. Максимальная ошибка измерения составляет 0,1 кг. Стоимость примерно от 460 рублей.
Irit IR-7311
Простые механические весы с невысокой точностью: погрешность в пределах 1 кг. Максимально допустимый вес — до 130 кг. Обычно долговечные и доступные по цене: от 340 рублей.
Tefal BM7100S5
Электронные весы с дополнительными функциями, такими как встроенная память и определение процента жировой ткани. Точность измерения составляет до 0,1 кг, максимальный вес — до 160 кг. Цена от 3300 рублей.
Александра Касперо, диетолог и специалист по управлению весом, Массачусетс
Что больше всего удивляет моих новых клиентов на первой консультации? То, что я не собираюсь их взвешивать. В моем кабинете вообще нет весов, и я очень редко взвешиваю своих пациентов.
Почему? Потому что меня не интересует цифра их веса. Если человек приходит ко мне, чтобы сбросить лишние килограммы, это говорит о том, что он уже сталкивается с проблемой ожирения или избыточного веса. Мне не нужно знать, сколько они весят, чтобы понять, что необходимо сделать для похудения. Я считаю, что взвешивание в моем кабинете не продуктивно и может быть даже вредным.
Взвешивание не предоставляет мне новой информации. Весы не отражают уровень физической подготовки человека, привычный ему рацион, или его текущее самочувствие. Они просто показывают цифры. Когда меня спрашивают, почему я не планирую их взвешивать, я отвечаю вопросом — что вы хотите увидеть на весах?
После этого мы можем начать разговор о «счастливом весе». У каждого из нас есть вес, при котором мы чувствуем себя комфортно и счастливо. Это может быть вес, который не является идеальным с медицинской точки зрения, но при этом вам будет приятно находиться в этом состоянии.
Я призываю каждого моего клиента задумываться не о цифрах на весах, а о своем физическом и эмоциональном комфорте в своем «счастливом весе». Когда фокус перемещается с абстрактных величин на внутренние ощущения и эмоциональный комфорт, процесс борьбы с лишним весом становится гораздо более успешным.
