Бег является замечательной и доступной кардионагрузкой, которая позволяет не только поддерживать себя в тонусе, но и активно сжигать калории. Эта форма активности приносит одинаковую пользу как на свежем воздухе, так и в закрытых помещениях, при этом интенсивность тренировок может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья. Однако стоит учитывать, что некоторым людям, у которых есть проблемы с коленями или у кого избыточный вес, бег может быть противопоказан.
Понимание кардиотренировок
Можно с уверенностью сказать, что кардиотренировка прежде всего связана с увеличением выносливости сердечно-сосудистой системы. Но на самом деле, позитивное влияние кардионагрузок на организм намного обширнее, чем можно было бы предположить.
Преимущества и недостатки кардио
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Повышение общей выносливости организма
- Увеличение объема легких
- Снижение уровня холестерина в крови и артериального давления
- Наиболее важное — содействие в сжигании жира на проблемных участках тела, что способствуют снижению веса
- Укрепление иммунной системы, что служит дополнительной профилактикой различных заболеваний
- Укрепление мышц и повышение их тонуса
- Улучшение состояния кожи, повышение ее эластичности и снижение проявлений целлюлита
- Улучшение общего самочувствия и качества сна
Регулярные кардиотренировки способны быстро привести ваше тело в форму, помочь избавиться от лишних калорий и килограммов, а также значительно поднять уровень настроения и улучшить общее самочувствие.
- Сахарный диабет
- Онкологические заболевания
- Вирусные инфекции
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Перенесенные инфаркты и инсульты
- Периоды восстановления после хирургических операций, а также в послеродовой период
- Травмы суставов, особенно коленных, включая артрит
- Межпозвоночная грыжа
Положительное влияние кардиотренировок
- Сжигание лишнего жира
- Стабилизация артериального давления
- Развитие сердечно-сосудистой системы
- Позитивное влияние на упругость и силу мышц
- Нормализация уровня гормонов стресса
- Снижение уровня холестерина
- Увеличение уровня эндорфинов, названных также «гормонами счастья»
- Увеличение эффективности работы мозга
- Улучшение чувствительности клеток к инсулину
- Улучшение вентиляции легких
- Укрепление иммунной системы
- Создание барьера против негативных внешних факторов, что особенно важно в современной жизни
- Позитивное влияние на общее самочувствие и качество сна
Давайте обсудим, когда все-таки лучше проводить кардиотренировки: утром или вечером, до силовых упражнений или после, как в комплексе с другими тренировками, так и в качестве отдельного направления? Как часто стоит тренироваться, какую продолжительность выбрать, как сочетать питание и водный баланс, на каком пульсе следует работать, и как учитывать индивидуальные показания?
Определяемся с целью
Время и метод выполнения кардио-тренировок в первую очередь зависят от ваших целей в текущем цикле занятий. Обычно выделяют три основных направления: интенсивное сжигание жира, тренировка анаэробной выносливости и улучшение сердечно-сосудистого состояния.
Если среднестатистический посетитель фитнес-центра проводит силовые тренировки два-три раза в неделю, то кардионагрузки наряду с растяжкой можно выполнять ежедневно. Главное — получать от этого удовольствие! А как сделать тренировки по-настоящему приятными и интересными, мы расскажем далее.
Полезно сочетать разные виды тренировок. Рассмотрим две эффективные комбинации:
- Распределите анаэробные и силовые тренировки по разным дням.
Так, вы можете сочетать силовые тренировки три раза в неделю с кардионагрузками дважды в неделю. Для анаэробного тренинга прекрасно подойдёт бег на беговой дорожке, занятия на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде. Если вы не любите бег, можно попробовать быстрое движение на дорожке или активный тренинг на эллипсоиде с высокой нагрузкой. Каждая тренировка должна длиться не менее 40 минут, поскольку сначала организм использует запасы энергии, а только потом запускаются процесс сжигания жира. Важно знать, что для кардионагрузок есть оптимальное время, которое обуславливается вашими целями. Также не забывайте о качестве дыхания — организм должен получать необходимое количество кислорода для обменных процессов, а мышцы — быть обеспечены питательными веществами. Об этом мы писали ранее в одном из наших материалов.
Силовые тренировки помогут вам прорельефить мускулатуру, укрепить связки и увеличить объемы мышц, а анаэробные нагрузки сделают вас более выносливыми. Чередование различных тренировок также поможет вашему организму быстрее восстанавливаться.
- Скомбинируйте анаэробные и силовые нагрузки в одну тренировку.
В таком формате занятие разделяется на этапы, с чередованием силовых и кардио упражнений продолжительностью 6–10 минут каждое. Тяжелые силовые упражнения сменяются легкими многоповторными. Это позволяет задействовать все существующие на данный момент функции и процессы в организме за короткий срок. Эффективность подобной интервальной тренировки значительно увеличивается, чем активизируется сжигание жира и ускоряются обменные процессы.
- Новичкам не рекомендуется пользоваться этой методикой из-за еще недостаточной подготовки организма к таким интенсивным нагрузкам
- Не стоит проводить такие тренировки более двух раз в неделю, чтобы избежать перетренированности
- Однако данный подход будет полезен тем, кто стремится быстро похудеть и имеет базовую физическую подготовку.
Если вашей целью является снижение веса или поддержание мышечного тонуса, рекомендуем вам использовать взаимодействие силовых и кардионагрузок. Чередуя их, ваш организм быстрее адаптируется и прогрессирует. Теперь ваши тренировки станут интересными, продуктивными и разнообразными.
План тренировок для начинающих
Оптимальная программа кардиотренировок для начинающих может включать следующие элементы:
- Быстрая ходьба на беговой дорожке;
- Бег на дорожке с добавлением нагрузки;
- Упражнения на степпере;
- Занятия на велотренажере с различными уровнями нагрузки;
- Заминка в виде легкой тренировки на велотренажере.
Каждое из этих упражнений следует выполнять в течение 5 минут.
На начальном этапе рекомендуем заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, с общей продолжительностью тренировки от 20 до 40 минут.
Не стоит переутомлять себя многочасовыми занятиями — кардионагрузки не должны быть чрезмерно продолжительными.
Важно правильно выбирать время для тренировок. Опытные спортсмены советуют по возможности заниматься утром, желательно на голодный желудок.
Во время занятия следите за пульсом, он не должен превышать 220 минус ваш возраст.
Не забывайте пить достаточно воды до, во время и после тренировки. Питание должно соответствовать следующей схеме: потребление медленных углеводов перед занятием, а белковая пища — после.
Наиболее эффективные упражнения для сжигания жира у девушек
Среди наиболее эффективных упражнений для сжигания подкожного жира у девушек можно выделить прыжки, динамические приседания, бег на месте, подъемы коленей в беге, перекрестные прыжки и прыжки со скакалкой.
Прыжки
При выполнении таких упражнений активизируются ягодицы, пресс, бедра и икры. Прыжки должны обязательно быть включены в тренировочный план для похудения, так как они подтягивают кожу и отражаются на общий тонус организма.
- Исходное положение — стоя на полу с прямой спиной.
- Выполняйте прыжок вверх, расправляя ноги и руки в разные стороны.
- После этого выполните прыжок для вернуться в исходную позицию.
Прыжки стоит повторять в течение 5-10 минут. За это время можно сжечь до 100 калорий.
Динамические приседания
Динамические приседания — ещё одно отличное упражнение для сжигания жира, которое часто включается в кардиотренировочные программы. Тем не менее, их не следует выполнять, если у вас есть травмы коленей.
- Садитесь в классический присед.
- Выпрыгивайте вверх на максимальную высоту.
- Тяните руки к потолку.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Со временем это упражнение можно усложнять, добавляя к классическим приседаниям прыжки.
Тренировки в кардиозале
Для максимальной эффективности лучше проводить кардионагрузки в специальных залах, которые оборудованы тренажерами с системами контроля пульса. Занятия под наблюдением инструктора минимизируют риск получения травм.
Квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут вам подходящий тип нагрузки, проконсультируют во время тренировок и проследят за длительностью и качеством выполняемых упражнений. Правильно организованная кардиоактивность обеспечит получение необходимых результатов и поправит здоровье.
Кардиотренажеры
В зале каждый спортсмен сможет выбрать удобный тренажер для своих занятий. Ниже приведён рейтинг и описание наиболее популярных тренажеров, используемых в помещениях:
- Беговая дорожка. Тренировка на ней аналогична бегу на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, с помощью изменения наклона поверхности можно корректировать нагрузку. Беговая дорожка помогает эффективно сжигать жир и одновременно снижает нагрузку на голени и сухожилия. Этот тренажер отлично подходит для проведения интервальных кардионагрузок. Однако занятия противопоказаны людям, страдающим от заболеваний коленей и проблем с позвоночником.
- Эллипсоид. Этот тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег, активизируя 80% мышц тела. Суставы при этом не подвергаются излишним нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и обладает гибкими настройками.
- Велосипед. Данный тренажер особенно полезен для людей с избыточным весом. Он развивает мускулатуру ягодиц и ног, укрепляя связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
- Гребной тренажер. Упражнения на этом устройстве сжигают большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени. Оборудование оснащено многофункциональным компьютером и активизирует до 95% мышечной массы. Также такое занятие сочетает в себе как кардио, так и силовые нагрузки. Гребной тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, хотя работа на нем требует изучения техник, прописанных в специальной литературе или видео-материалах.
Совмещение кардио и силовых тренировок
По вопросу совмещения силовых тренировок и кардио до сих пор существуют различные мнения. Некоторые специалисты считают, что такие занятия не должны проводиться в один день, в то время как другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида тренингов сжигают примерно одинаковое количество калорий, но выполняют разные задачи: силовые тренировки нацелены на увеличение силы и объема мышц, в то время как кардио направлено на улучшение работы сердца и выносливости. Кроме того, различаются и биохимические процессы, происходящие в организме при каждом виде нагрузки.
Специалисты выделяют три основных варианта совмещения тренировок:
- Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Это решение считается почти идеальным для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Разделение тренировок уменьшает стресс для организма и позволяет мышцам восстановиться. Поэтому данный график подходит новичкам и пожилым людям. Ключевым условием, исключающим потерю мышечного объема, является соблюдение рекомендуемых показателей частоты сердечных сокращений, которые не должны превышать 60-70% от максимальной.
- В один день: кардио + силовая тренировка. Преимущество такого подхода заключается в том, что кардио позволяет исчерпать запасы гликогена, и лишь во время силовой нагрузки жировые запасы начинают сжигаться. Эту программу чаще всего выбирают опытные атлеты; начинающим не рекомендуется такая схема, поскольку они могут без труда перенапрячься, особенно если имеют избыточный вес.
- В один день: силовая тренировка + кардио. Тренинг, проведенный в такой последовательности, будет благоприятен для снижения веса. В процессе таких занятий мышцы хорошо обеспечиваются кислородом, что способствует их быстрейшему восстановлению, а для получения энергии используется жир. Однако такие тренировки требуют значительной выносливости и физической подготовки, поэтому они не подходят для начинающих и пожилых людей.
Как правильно выполнять кардио для похудения
Важно отметить, что кардиотренировки не всегда оказываются эффективными для сжигания большого количества калорий. Особенно если занятие неправильно организовано. Чрезмерно интенсивные и продолжительные нагрузки могут даже увеличить риск перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно хорошо рассчитать свои ресурсы и создать четкий план действий.
Скорость сжигания жировых отложений у разных людей может значительно различаться. Этот показатель зависит от возраста, уровня нагрузки и физического состояния. Для достижения удовлетворительных результатов похудения ваши тренировки должны проходить с поддержанием высокого пульса в диапазоне 70-80%. Такой ритм позволяет сжигать от 500 до 800 калорий за один час активной тренировки. Однако, как не парадоксально, при превышении указанных значений сжигание жира может остановиться.
В любом случае, кардио для похудения следует подбирать индивидуально, основываясь на вашем физическом состоянии и задачах. Начинать тренировки стоит с легкого ритма и постепенно увеличивать нагрузку, контролируя уровень пульса. Один из самых популярных и эффективных видов нагрузки — бег. Однако для людей с избыточным весом такая активность может оказывать существенное давление на суставы и колени. К другим эффективным вариантам относятся плавание и прыжки на скакалке.
Вот список распространенных ошибок, которых стоит избегать при организации кардио-тренировок для похудения:
- Не следует проводить тренировки, которые занимают менее 20 минут. Организм просто не успевает задействовать жировые запасы. Исключением могут быть кардиозанятия на голодный желудок.
- Не следует превышать продолжительность тренировки более одного часа. Это приводит к переутомлению, сердечно-сосудистая система начинает функционировать в усиленном режиме, а процесс сжигания жиров затормаживается.
- Следует избегать слишком низкого пульса. Даже если занятия будут долгими, это приведёт только к улучшению общего самочувствия, но не к сжиганию жира.
- Также не стоит допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений. Это может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы вместо эффективного сжигания жира.
