Хотите избавиться от лишних забот с технической стороной выполнения упражнений и постоянно не отвлекаться на заметки в ноутбуке или телефоне? У нас есть идеальное решение для вас. Откройте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве в любое время, и начните тренировку! От вас потребуется лишь повторять движения за тренером.
Прыжки на скакалке для похудения и тренировки мышц. Сколько калорий сжигается? Как правильно выполнять? Какие противопоказания?
Прыжки через скакалку знакомы большинству из нас с детства, однако во взрослом возрасте это упражнение находится в тени. На самом деле, оно оказывает значительное положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и задействует мышцы всего тела. Более подробно об эффектах и особенностях использования прыжков через скакалку рассказывает медицинский эксперт, врач-терапевт Александр Шестаков.
Одно из основных преимуществ прыжков через скакалку заключается в их комплексном воздействии на организм. Недавний крупный мета-анализ, признанный наиболее надежным видом исследований, показал, что регулярные занятия данной физической активностью приводят к целому ряду положительных эффектов:
- повышает выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
- снижает частоту сердцебиения в покое, что свидетельствует о повышении здоровья сердца,
- содействует снижению процента жировой ткани,
- укрепляет силу рук и ног,
- улучшает диапазон движений.
Кроме того, прыжки через скакалку способствуют улучшению координации за счет необходимости синхронного выполнения различных движений. В одном из исследований 2015 года детям, занимающимся футболом, предлагали выполнять упражнения со скакалкой в начале каждой тренировки в течение 8 недель. В результате тестирования они показали 9% улучшение в показателях координации и баланса по сравнению с контрольной группой.
Такое разнообразие положительных эффектов делает упражнение отличным дополнением к любой тренировочной программе.
Какие мышцы работают
Прыжки через скакалку активируют мышцы как нижней, так и верхней части тела. Основные мышцы, задействованные в упражнении, включают:
- икроножные,
- четырехглавые мышцы бедра,
- ягодичные,
- косые мышцы живота,
- мышцы брюшного пресса,
- двуглавые мышцы (бицепсы),
- трехглавые мышцы (трицепсы),
- крупные и малые грудные,
- дельтовидные,
- мышцы спины — широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и разгибатели спины.
Такое интенсивное задействование мышечных групп связано с необходимостью выполнения нескольких действий одновременно: прыжков, быстрых вращений руками, а также поддержания баланса и координации движений.
Из-за высокой интенсивности работы активизируются и дыхательные мышцы — межреберные и диафрагма. Их тренировка улучшает общую эффективность дыхательной системы и способствует развитию выносливости.
С учетом активного включения множества мышц и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, прыжки через скакалку являются важной частью тренировок для большинства профессиональных спортсменов. Бодибилдеры часто выбирают скакалку как оптимальный инструмент для сжигания калорий во время тренировок.
Как достигается жиросжигающий эффект при прыжках на скакалке?
Чтобы понять, как получается такой велоэффект для похудения, рассмотрим основы. Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, которые находятся между коленом и щиколоткой на задней стороне ноги. Икры принимают на себя примерно 70% нагрузки. Следующими по значимости являются квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), на которые приходится 15-20% нагрузки. Увеличение высоты прыжков также пропорционально повышает нагрузку на бицепсы и квадрицепсы, а также внутренние и наружные мышцы таза.
Помимо мышц ног, во время прыжков задействуются ягодичные мышцы, мышцы верхней части тела, а также мышцы кора. Глубокие стабилизирующие мышцы, такие как поперечная и косые мышцы живота, а также разгибатели спины, обеспечивают стабильность позвоночника. Прыжки также активируют и мышцы рук — предплечья, бицепсы, трицепсы и дельтовидные.
Стоит отметить, что доля динамической нагрузки в прыжках является небольшой, однако жиросжигающий эффект при дефиците калорий достигается благодаря высокой скорости выполнения прыжков. Это очень быстрое упражнение, в ходе которого выполняется большое количество повторений. Механика выполнения очень проста!
Какие преимущества занятий со скакалкой?
Занятия со скакалкой дают следующие позитивные эффекты:
- Увеличивают выносливость. Интенсивные кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, что способствует росту общей выносливости организма. Поэтому прыжки на скакалке часто входят в тренировочные программы спортсменов, которым необходимо долгосрочное активное выполнение упражнений, таким как боксёры, пловцы и специалисты по кроссфиту.
- Способствуют похудению. Скакалка является одним из самых эффективных способов сжигания калорий. По оценкам, за час активной тренировки можно сжигать от 700 до 1200 калорий! Для сравнения, бег на короткие дистанции сжигает около 600 калорий за тот же период. Разница в 30% является весьма заметной.
- Способствуют формированию рельефа. После снижения жировой массы становится заметен мышечный рельеф. Более того, различные вариации прыжков активизируют глубокие мышцы, которые сложно развить с помощью других упражнений. Эти мышцы помогают создать уникальный силуэт.
- Повышают ловкость. Регулярные прыжки со скакалкой способствуют улучшению работы вестибулярного аппарата, а значит, организм быстрее реагирует на изменения. Это подтверждено!
- Увеличивают силу. Со временем, когда сердечная мышца становится сильнее, организм легче справляется с увеличенными нагрузками в тренировках. Вы сможете смело повышать рабочие веса или количество повторений — вам будет намного проще достичь своих целей.
- У улучшают здоровье. При правильно организованных тренировках прыжки со скакалкой помогают нормализовать артериальное давление и развивают выносливость. Кроме того, этот вид упражнений при достаточном количестве белка в рационе позволяет максимально сохранить мышечную массу.
- Способствуют расслаблению. Монотонные и однообразные движения помог запутать мысли, сфокусироваться на теле и эффективно разгрузить ум. После тренировки средней продолжительности вы будете чувствовать облегчение и спокойствие.
Оставьте свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни.
Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой?
За час прыжков на скакалке можно сжигать от 700 до 1200 калорий. Каждые 100 прыжков останавливают от 45 до 80 калорий, что зависит от вашего веса.
Во время прыжков активизируются икроножные мышцы, а также прорабатываются ягодичные, бицепсы, подвздошные и двуглавые, квадрицепсы. Легкая нагрузка ложится на брюшные мышцы, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.
Правила комментирования
Соблюдение этих простых правил поможет вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Чтобы обеспечить приятные посещения сайта в дальнейшем, просим вас соблюдать правила комментирования:
Каждое сообщение не должно превышать 2500 знаков (с пробелами).
Язык общения на сайте «АиФ» — русский. В обсуждении вы можете использовать другие языки только в том случае, если уверены, что читающие смогут вас понять.
Запрещены комментарии, содержащие ненормативную лексику, оскорбляющие достоинство человека, разжигающие межнациональную ненависть.
Запрещены спам и реклама любых товаров и услуг, других ресурсов, СМИ или мероприятий, которые не имеют отношения к контексту обсуждаемой статьи.
Сообщения, не относящиеся к теме статьи, не приветствуются.
Давайте уважать друг друга и сайт, на который вы и другие читатели приходят обмениваться мнениями. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или их части, если они не соответствуют этим требованиям.
Если у вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение администрации сайта.
TRX
На занятиях с петлями TRX можно сжигать от 200 до 450 калорий за одно занятие. Это количество зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30 минут, вы сможете сжечь от 200 до 250 калорий. Где можно заняться TRX в Киеве, мы рассказали в нашей подборке лучших пяти клубов.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки известны своей высокой эффективностью, так как проводятся в интенсивном темпе. За одно занятие можно сжигать от 400 до 900 калорий. Более того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.
Если вы успешно поработали на тренировке и правильно питались после неё, организм будет восстанавливаться за счёт жировых запасов. Таким образом, на протяжении нескольких часов после тренировки калории будут продолжать активно сжигаться. Чтобы достичь заметных результатов, достаточно будет выполнять три интервальные тренировки в неделю по 15 минут каждая.
Превзойти себя: правильная техника прыжков
Как начать тренировки? В первую очередь выберите подходящее место для занятий. Поверхность пола, на которой вы собираетесь прыгать, очень важна.
Фитнес-эксперт Леанна Скарнулис не рекомендует прыгать на ковре, траве, бетоне или асфальте. В первых двух случаях шнур скакалки может зацепиться за обувь или предметы окружающей обстановки, что приведет к травмам. В случаях с бетоном и асфальтом поверхность слишком жесткая.
Идеальными вариантами для прыжков на скакалке являются деревянный пол, тренировочный коврик или фанерный лист.
Не забудьте отрегулировать длину скакалки. Наступив на середину, проверьте, чтобы её ручки достигали области подмышечных впадин.
Обязательно наденьте правильно подобранную спортивную обувь. Никогда не прыгайте босиком!
Двигайте ручки скакалки в умеренном темпе, одновременно перепрыгивая через шнур. Спину держите ровно.
Удивительно, но факт: прыжки через скакалку укрепляют плечи, живот, руки, ягодицы и ноги. Это более эффективное упражнение для снижения веса по сравнению с быстрой ходьбой.
7 преимуществ прыжков через скакалку
Множество экспертов считают, что прыжки на скакалке — это одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. И объяснений этому достаточно много! Они:
1. Укрепляют здоровье сердца
Нет времени на полноценную часовую кардио-тренировку? Не беда! Прыжки на скакалке — это именно то, что вам нужно!
Научное исследование, проведенное в 2013 году и опубликованное в журнале Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что мужчины, выполнявшие 10-минутные прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, получили такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как те, кто бегал трусцой по полчаса каждый день!
Это означает, что вы можете заменить 60 минут кардиоупражнений на 10-минутные прыжки на скакалке, выполненные в три подхода. Зачем не сэкономить время в условиях дефицита времени?
2. Эффективно расходуют калории
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать до 300 калорий за 15 минут. Это существенно больше, чем сжигает организм за такое же время на велосипеде, при плавании или беге трусцой, — говорит фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
Если ваша цель — похудение, продолжительность одной тренировки со скакалкой не должна быть менее 30 минут, — такое мнение разделяют большинство фитнес-экспертов.
3. Улучшают координацию тела
Чтобы справиться со скакалкой, нужно проявлять сосредоточенность, чтобы различные части тела функционировали как единый механизм, — отмечает персональный фитнес-тренер Морган Рис.
Исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки с этим гимнастическим снарядом способствуют улучшению координации у детей с расстройствами аутистического спектра. Эти дети чаще сталкиваются с трудностями в поддержании равновесия и точности движений.
4. Устраняют риск травм
Благодаря улучшению координации, после занятий прыжками риск травм во время физической активности и в повседневной жизни значительно снижается. Прыжки со скакалкой помогают лучше осознавать своё тело, — утверждает фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
Ашрита Фурман, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса, однажды прыгал через скакалку на протяжении 24 часов подряд, выполнив 130 тысяч прыжков.
5. Повышают спортивные результаты
Если вы уже выбрали вид физической активности и не собираетесь что-то менять, возникает вопрос: что могут добавить прыжки через скакалку к вашей тренировки? Оказывается, независимо от выбранного вами направления спорта, упражнения со скакалкой способствуют повышению производительности в любом из них. Это было продемонстрировано в исследовании 2015 года, проведенном среди футболистов.
