После выполнения базовых упражнений переходите к работе с хаммером. Выберите подходящий вес таким образом, чтобы последние повторения давались с трудом, но вы могли их завершить. Рекомендуемая нагрузка — 3 подхода по 10–15 повторений.
Тренажеры для грудных мышц
Достижение выразительной фигуры невозможно без сбалансированного распределения нагрузки на различные группы мышц. Грудные мышцы часто оказываются в тени, несмотря на их важность для поддержания правильной осанки и гармоничных пропорций тела. Они играют ключевую роль в общем состоянии вашего тела, поэтому целенаправленная работа над ними может существенно улучшить внешний вид и здоровье.
Мы подготовили список лучших тренажёров, которые помогут вам эффективно развить объем и силу мышц груди.
Баттерфляй
Этот тренажер более известен под названием «бабочка» из-за движений, напоминающих взмахи крыльев. Во время тренировки активируются не только грудные мышцы, но также мышцы плеч, рук и пресса, что делает это упражнение одним из самых универсальных.
«Бабочка» обладает функцией регулировки сиденья, что позволяет ее использовать людям с разными ростовыми параметрами. Сиденье выполнено из многослойной фанеры и обшито искусственной кожей, устойчивая к истиранию. Рукоятки позволяют менять хват, что способствует целенаправленной прокачке различных групп мышц. Общий вес грузоблоков изготовлен из обрезиненного чугуна и составляет 80 кг с шагом в 5 кг, что дает возможность спортсмену самостоятельно настраивать степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки.
Какие тренажеры подойдут для прокачки груди
Новичкам зачастую сложно сориентироваться в многообразии оборудования, представленного в тренажерном зале. Разные тренажеры предназначены для прокачки верхней и нижней части груди, а также варьируются по функционалу для проработки мелких и крупных мышечных групп.
Регулярные повторения одного и того же упражнения вряд ли обеспечат комплексную проработку грудной зоны. Если вы начинаете тренировки и не уверены в своем выборе спортивного оборудования, стоит подумать о сотрудничестве с тренером. Ниже приведен перечень наиболее эффективных тренажеров для прокачки грудных мышц.
Наклонная скамья
Это универсальный тренажер, занятия на котором обеспечивают равномерное развитие верхней части грудных мышц, так как упражнения выполняются обеими руками. Это значительно снижает нагрузку на поясницу и помогает выровнять осанку. Вот несколько популярных упражнений на наклонной скамье:
- Жим и махи гантелей.
- Наклонные скручивания.
- Ряды с опорой на грудной отдел.
- Жим гантелей от плеч.
Продолжительность каждого подхода зависит от уровня физической подготовки. Рекомендуется повторять каждое упражнение столько раз, сколько сможете. Достигнуть заметного результата можно при выполнении 8–10 повторений.
Pec-deck или бабочка
Регулярные занятия на этом тренажере придадут груди упругость. Упражнения заключаются в разведении рук, что напоминает движения крыльев бабочки, откуда и произошло название тренажера. Для усиления нагрузки могут использоваться гантели.
Если хотите вносить изменения и контролировать нагрузку на верхний и нижний грудные отделы, выбирайте модель с регулируемым сиденьем. При выполнении упражнений на тренажере бабочка вы активируете следующие группы мышц:
- малые грудные мышцы,
- передние зубчатые мышцы и дельтовидные,
- мышцы-вращатели плеча,
- трапециевидные мышцы.
Пек-дек безопасен, так как в его конструкции отсутствует нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Он прекрасно подходит для новичков, так как минимизирует риск травм даже при неидеальной технике выполнения упражнений.
Тренажеры данного типа могут выдерживать нагрузку от 70 до 500 кг. Профессиональные атлеты используют его для растяжки мускулатуры перед тяжелыми силовыми упражнениями.
В тренажерных залах можно встретить два вида рec-deck:
- Устройство с максимально изолированным выполнением упражнений, где руки сгибаются в локтях, а опора делается на предплечья.
- Устройство для прокачки грудных мышц с прямыми руками, что особенно эффективно для проработки целевой мускулатуры.
К преимуществам тренажера бабочка также следует отнести возможность симметричной прокачки мышц, формирование плечевого пояса и рельефа груди, а также восстановление тонуса мягких тканей после травм. Занятия активизируют кровообращение в мышцах. Оборудование отлично подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, людям любого возраста и пола.
Хаммер
Классический тренажер, по типу работы схожий с наклонной скамьей, отлично прокачивает бицепсы и грудные мышцы, не перегружая при этом руки. Конструкция состоит из кресла со спинкой и рычагов для навешивания блинов. Рукоятки могут быть как горизонтальными, так и вертикальными.
Тренажер хаммер подходит для решения разнообразных спортивных задач:
- Прокачка верхних грудных мышц.
- Безопасная работа с трицепсом и грудью при сниженной нагрузке на плечи и спину, что особенно важно, если они были травмированы.
- Интенсивная прокачка грудного отдела после выполнения жима гантелей или штанги, отжиманий на брусьях и других силовых упражнений.
Частые ошибки при прокачке мышц груди
Тренажеры для мышц груди пользуются популярностью среди людей разных возрастов и уровней физической подготовки. Инструкторы рекомендуют включать работу над этими мышцами в любую тренировочную программу. Важно обращать внимание на технику выполнения упражнений и избегать распространенных ошибок. Рассмотрим наиболее частые из них:
- Использование чрезмерных весов. Многие делают упор на максимальные нагрузки, стараясь усилить эффект от тренировок. Однако профессиональные тренеры рекомендуют работать с меньшими весами, уделяя внимание идеальной технике выполнения.
- Отбивка. При этом способе легче выполнять упражнения, что позволяет увеличить количество повторений. Однако это приводит к снижению нагрузки на грудные мышцы и, в итоге, уменьшает эффективность каждого повторения. Более того, отбивка повышает риск получения травм и растяжений мягких тканей.
- Постоянство упражнений. Многие сосредотачиваются на едином упражнении — жиме на скамье лежа. Однако для равномерной и гармоничной прокачки грудного отдела, важно комбинировать различные тренажеры и включать работу на скамье с угловым наклоном.
Занятия с тренером обеспечат вам наиболее быстрый и заметный эффект. При выборе тренажера и установке нагрузки ориентируйтесь на свои ощущения.
Тренажер-бабочка
Эта конструкция представляет собой скамью с высокой спинкой, в сочетании со стойкой, отягощенной грузом, и двумя рычагами, которые необходимо сводить и разводить. Существуют два варианта этого тренажера: для выполнения упражнений с прямыми руками и с согнутыми локтями.
Разница в амплитудах позволяет задействовать разные группы мышц, что дает многоуровневую нагрузку. Упражнения на этом тренажере помогают формировать идеальную грудь, укрепляют глубоко расположенные мышцы и активируют кровообращение. Выполняя упражнения на «бабочке», необходимо помнить о правильной технике: спина должна оставаться прямой, а локти не следует разводить слишком широко, чтобы избежать возможных травм суставов.
Эспандер
Данный тренажер стал популярным благодаря своей простоте: это конструкция с двумя ручками, соединёнными пружиной или резинкой, что позволяет заниматься как в спортзале, так и дома. Тренеры советуют использовать эспандер с съемными пружинами, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку. Для начала достаточно 2-3 подходов по 10 сжатий. Позже нагрузку можно увеличивать по мере привыкания к упражнениям.
Это еще один универсальный спортивный снаряд, который подходит как для занятий дома, так и в зале, и подходит как мужчинам, так и женщинам. Среди самых эффективных упражнений с гантелями можно выделить: работа лежа на наклонной скамье или на полу. В первом варианте жим выполняется вертикально, во втором — с согнутыми в коленях ногами, руки выравниваются на выдохе и опускаются на вдохе. Локти должны касаться пола.
Занятия на тренажерах — это не только стремление к красивому рельефу груди и мускулатуры, но и эффективная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Разумеется, конечного результата можно достичь только через комплексный подход к тренировкам. Оптимальным вариантом будет наличие как минимум двух тренажеров: одного более сложного и одного более простого.
Устройство Хаммер
Тренажер Хаммер, предназначенный для грудного отдела, отличается удобством и функционалом. Его работа основывается на принципе рычагов, к которым прикреплен груз с одной стороны. Преимущество этого тренажера заключается в том, что основная нагрузка распределяется именно на мышцы, которые вам нужно развивать, что исключает частичное вовлечение мышц-стабилизаторов.
Тренировки на тренажере Кроссовер помогают подтянуть грудные мышцы. Во время выполнения таких упражнений активно работают:
- мышцы предплечья,
- прямые и косые брюшные мышцы,
- мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника,
- мышцы верхнего плечевого пояса.
Использование тренажеров для грудного отдела помогает сформировать красивую рельефную грудь, а также улучшить общее состояние здоровья. Вы сможете улучшить циркуляцию крови, общее самочувствие и метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жировой ткани и похудению.
Программа тренировок
Для скорейшего достижения результатов выполняйте следующие упражнения на грудные мышцы с использованием тренажеров:
· Жим штанги в Смите – 4 подхода: в первом – 12 повторений, во втором – 10, в третьем и четвертом – по 8.
· Жим в Хаммере – 4 сета по 10 повторений.
· Разведение в Peck-deck – 4 подхода по 10-12 повторений.
· Сведение рук в блочном кроссовере – 3-4 сета по 12 повторений.
Эта программа будет достаточно для качественной прокачки грудных мышц и формирования выраженной рельефной мускулатуры.
Также можно добавить следующие упражнения для грудных мышц:
· обычный жим штанги;
· сведение рук в специальном тренажере;
· отжимания на брусьях и от скамьи.
Все эти упражнения подходят и для мужчин, и для женщин. Главное — правильно подобрать вес и программу тренировок.
Ошибки, которые мешают накачать грудные мышцы
· Сосредоточение лишь на одной части грудных мышц. Грудные мышцы необходимо тренировать комплексно. В первые 3-4 недели тренируйтесь с классическими жимами и разведениям, затем, укрепив основные группы мышц, переходите к кроссоверам и другим жимам с разными углами наклона.
· Неправильный выбор начальной нагрузки. Сразу беря большие веса, вы рискуете получить растяжения дельтовидных мышц. Обязательно проводите разминку, начните с меньших весов, чтобы избежать травм в начале тренировок.
· Чрезмерная скорость и резкость движений. Ваша основная задача — качество работы мышц, поэтому необходимо сосредоточиться на технике выполнения, делая движения медленными и плавными.
· Неверная техника выполнения жима. Не следует бросать штангу при выполнении жима, так как это может привести к травмам и проблемам с остеохондрозом. Штанга должна опускаться плавно и контролируемо.
Если у вас есть вопросы о тренажерах для грудных мышц, не стесняйтесь обратиться к специалистам Fitness Place или посетить наш магазин в Москве, чтобы протестировать любой из понравившихся вам тренажеров.
