Несмотря на то что разминке обычно уделяется больше внимания, многие забывают о важности заминки, опасаясь, что просто покинут спортзал после окончания тренировки. Оба эти действия — как разминка, так и заминка — важны для того, чтобы добиться максимальной эффективности и снизить риск травм.
Как составить программу тренировок
Объяснение всех аспектов создания грамотной программы тренировок могло бы занять целую отдельную книгу, и именно это часто делают профессиональные тренеры. Тем не менее, существуют основные принципы — необходимый минимум, который можно использовать в разработке персональной программы. Понимание этих базовых моментов значительно сократит количество вопросов по структурированию тренировок.
Сразу же стоит отметить, что материал довольно обширен, однако углубленное изучение позволит вам развеять многие нерешенные вопросы относительно оформления тренировочного плана. Это не только упростит работу для тренера, но и будет полезно для начинающего бодибилдера, поскольку поможет лучше понять механизмы составления программ и узнать, как применять это на практике, основываясь на собственных ощущениях.
Часто можно наблюдать, как новички без определенной системы перемещаются между тренажерами и меняют программу каждую тренировку. Этот подход не дает их телам возможности адаптироваться и усваивать новые движения. Оценить эффективность или недостатки программы за одну тренировку невозможно. Настоящий прогресс можно заметить лишь через несколько недель или месяцев работы по выбранной схеме.
К тому же многие начинающие бодибилдеры надеются на существование универсальной методики, которая обещает немедленные результаты. Они даже становятся жертвами мифов о том, что использование стероидов легко ускоряет процесс. Но это заблуждение — чтобы достичь своих целей, придется немало потрудиться в спортзале.
Составление тренировки для новичка тренером
Важно понимать, что тренеры для новичков часто разрабатывают схожие планы с незначительными изменениями. Обычно эти программы включают в себя базовые упражнения и несколько изолирующих. На первый взгляд может показаться, что такой подход не совсем корректен, ведь программа должна быть индивидуальной. Однако здесь есть ключевой момент.
Тренеры не могут создать идеальную стратегию действий сразу! Именно поэтому новички получают стандартные программы, которые в основном схожи друг с другом. Тренер должен оценить уровень подготовки каждого спортсмена и подкорректировать цели. В дальнейших сессиях, с учетом всех особенностей тела спортсмена, будет составлена индивидуализированная программа. В итоге, даже стандартная стратегия предпочтительнее отсутствия любых действий.
Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка
Когда мужчины приходят в спортзал, они обычно ставят перед собой цель — накачать мышцы, в то время как женщины чаще всего хотят похудеть. Однако этот подход совершенно неверный. На самых первых тренировках важно сосредоточиться на увеличении выносливости, развитии мышечной координации и овладении техниками выполнения упражнений. Лишь решив эти первоочередные задачи, можно будет подойти к более долгосрочным целям.
Но кто же на самом деле считается новичком? В фитнес-среде к ним относятся люди любого пола и возраста, которые занимаются в зале 1–6 месяцев и не имеют четко сформулированной программы тренировок. Ключевыми принципами для таких новичков должны стать: занятия 2–3 раза в неделю, тренировка всего тела, небольшое количество разнообразных упражнений и их постепенное усложнение.
Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:
Обратите внимание! Женщинам в период менструального цикла, если отсутствует боль, разрешено заниматься в зале, однако на это время рекомендуется исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и упражнения для верхней части тела.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Тяга горизонтального блока.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание ног в тренажере лежа.
- Жим в грудном тренажере.
- Французский жим с гантелей стоя.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Протяжка со штангой стоя.
- Гиперэкстензия (наклоны через козла).
Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
В предложенной программе упражнения представлены в смешанном порядке, что позволяет избегать быстрого утомления, характерного для новичков. В дальнейшем вы заметите, что общее время выполнения всех упражнений сократится, а уровень усталости будет значительно ниже. Таким образом, в течение нескольких месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям с увеличением нагрузки.
Программы тренировок для тренажерного зала
Теперь, когда вы освоили базовый набор упражнений, вы можете перейти к более сложным программам, направленным на конкретные группы мышц. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких программ.
Сильный пол
Здесь представлен примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят уменьшить количество подкожного жира, увеличить мышечную массу и повысить выносливость. Данная программа ориентирована на рост около 180 см и вес в районе 95 кг. Она включает в себя суперсеты — последовательное выполнение двух упражнений на разные группы мышц без отдыха, после чего следует 2–3 минуты перерыва и повторение суперсета.
Первая тренировка (грудные и спинные мышцы)
- Скручивания на наклонной скамье.
- Подъем ног в упоре.
- Становая тяга со штангой.
- Наклоны со штангой на плечах.
- Классический жим штанги лежа.
- Разводы с гантелями лежа.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Занятия на кардиотренажере.
Вторая тренировка (упражнения для рук)
- Отжимания от брусьев на трицепс.
- Разгибания рук с верхнего блока.
- Подтягивания к груди обратным хватом.
- Сгибания рук со штангой стоя.
- Французский жим с гантелей стоя.
- Сгибания рук с гантелями.
- Сгибание кистей сидя.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Занятия на кардиотренажере.
Третья тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания с верхнего блока.
- Гиперэкстензия.
- Приседания со штангой на плечах.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги стоя с груди.
- Махи гантелями в стороны.
- Жим штанги из-за головы стоя.
- Махи гантелями вперед попеременно.
- Занятия на кардиотренажере.
Каждое из этих упражнений выполняется в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере рекомендуется находиться не менее 10 минут. Все три вида тренировок должны выполняться по кругу.
А ну-ка, девушки!
Наиболее распространенные запросы от девушек, приходящих в спортзал, заключаются в желании подкачать ягодицы, грудь и пресс. Однако невозможно эффективно работать с этими частями тела, игнорируя остальной организм. Поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, где две трети упражнений посвящены вышеперечисленным частям тела, а одна треть — общеукрепляющим упражнениям.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Отжимания от лавки широким хватом.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Подъем ног в упоре.
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Гиперэкстензия.
- Становая тяга с гантелями.
- Жим сидя в грудном тренажере.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Приседания с гантелями.
- Тяга горизонтального блока.
- Французский жим с гантелей стоя.
- Скручивания лежа на полу.
Каждое упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки рекомендуется чередовать. Такой комплекс поможет сформировать ягодицы и грудь, сделать живот плоским, укрепить организм в целом, повысить выносливость и скорректировать фигуру.
Какую бы направленность тренировок в зале вы ни выбрали, не стесняйтесь запросить помощь у фитнес-тренера для корректировки программы упражнений. Вы всегда сможете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и определить, какие упражнения и в каком количестве вам необходимо выполнять для достижения желаемых целей — накачки мышц, увеличения веса или снижения массы тела.
Особенности программы фитнеса для похудения
Чтобы добиться уменьшения объёмов тела, необходимо создавать схему тренировок с соблюдением определенных правил. Фитнес для похудения включает в себя как физическую активность, так и сбалансированное питание.
Основу вашего рациона должны составлять продукты, такие как овощи и отварное мясо в пропорции 70/30 или 80/20. При этом желательно тратить на 20-30 % больше калорий, чем вы получаете с едой. В качестве базовых тренировок используйте аэробный фитнес (бег, плавание, велосипед).
Фитнес по правилам
Если вы решили самостоятельно составить план упражнений, соблюдайте следующие принципы:
- Определьте свою цель. В любом деле нельзя разрываться на множеству задач сразу. Выберите одну конкретную цель и детализируйте её. Установите срок выполнения, а также выразите желаемый прогресс в цифрах или процентах. Например, если вашей целью является похудение, вы можете поставить задачу сбросить 16 кг за 12 месяцев. Не забывайте, что цифра должна быть достигнутой и реалистичной.
- Разделите основную задачу на временные этапы. Это поможет контролировать прогресс и вносить изменения, если потребуется.
- Критически оцените свой уровень физической подготовки. Если ваш вес превышает 100 кг, то 15-минутная пробежка в быстром темпе может стать слишком сложной и вызвать отвращение к занятиям. В то же время опытный спортсмен не найдет такую тренировку тяжелой. При составлении программы необходимо учитывать такие параметры, как пол, возраст, вес, рост, наличие противопоказаний и хронических заболеваний.
- Любая программа должна начинаться с разминки. Характер разминки зависит от целей. Если вы хотите похудеть, предпочтение следует отдать аэробной активности (например, беговая дорожка или велотренажер в замедленном темпе). Тем, кто стремится набрать мышечную массу, подойдут базовые силовые упражнения без добавления весов.
- Определите время и частоту занятий. Нанесите в планировщик дни, посвященные фитнесу. Избегайте планирования остальных дел на эти дни, чтобы не сбить график тренировок. Также важно понять, сколько времени потребуется на восстановление мышц после нагрузки, что может занять от 1 до 3 дней.
- Разработайте план тренировки, включая правильную последовательность упражнений. Выберите подходящий уровень нагрузки. Укажите количество повторений и подходов: для наращивания мышц обычно выбирают схему из 3-4 подходов по 10-12 повторений, а для повышения выносливости — 3 подхода по 3-5 повторений.
- Определите темп выполнения: быстрый или медленный. Установите время отдыха между упражнениями (оптимально 2-4 минуты). Выберите те упражнения, которые подходят вам. Фитнес-программа для начинающих обычно включает простые комплексы, состоящие из 2-3 движений.
- Завершайте занятие заминкой. Это могут быть как аэробные нагрузки, так и упражнения на растяжку.
- Меняйте программу каждые 4-6 месяцев. Схему можно полностью пересмотреть или заменить лишь некоторые упражнения, такие например, переходя от программы для похудения к развитию силы и выносливости.
- Соблюдайте распорядок дня и упорядочьте режим питания. Не забывайте про необходимость получать не менее 7 часов сна и придерживаться спортивной диеты. Правильное питание составляет 70% успешности тренировок.
- Наблюдайте за реакцией вашего организма. Минимум раз в неделю вставайте на весы и измеряйте сантиметровой лентой объемы талии, бедер, грудной клетки, бицепса, фиксируя полученные результаты. Если не наблюдается прогресса, значит, фитнес-программа нуждается в корректировке.
Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- Раздельный (подходит для наращивания силы и/или массы);
- Метод одного подхода (также подходит для роста силы и/или массы);
- Суперсеты (подходят для роста массы, похудения и рельефности);
- Чередующиеся суперсеты (также подходят для роста массы, похудения и рельефности);
- Круговой (подходит для похудения);
- Комбинированный (подходит как для похудения, так и для рельефа).
Каждый из методов годится для одной или двух, а иногда даже трех целей, но вовсе не подходит для остальных. Тем не менее, для каждой цели можно выбрать 2-3 соответствующих метода. Например, для похудения подойдут как суперсеты, так и круговой метод, а для наращивания мышц — только раздельный или суперсеты, в то время как для увеличения силы (без наращивания массы) подходит только раздельный метод.
Определитесь с набором упражнений
Запишите все упражнения, которые вы хотите выполнить во время тренировок, отсортировав их по группам мышц. Однако у начинающих могут возникнуть трудности с этой задачей из-за недостатка знаний анатомии и биомеханики. В качестве подсказки можно обратиться к статьям о базовых упражнениях или воспользоваться МЕНЮ — УПРАЖНЕНИЕ, где они уже распределены по частям тела.
Количество упражнений может варьироваться в зависимости от ваших целей и количества тренировок. Например, если вы занимаетесь два раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, вам может быть достаточно 10 основных упражнений (по 5 на каждую тренировку). Если же ваша цель — активное похудение с использованием суперсетов в 5 тренировок в неделю, количество упражнений может возрасти до 40 и более.
Выберите определенные упражнения для вашей программы тренировок
Ориентируясь на параметры фитнес-плана, которые вы установили ранее, выберите упражнения, которые войдут в ваши регулярные тренировки. Комплексная фитнес-программа должна включать как силовые, так и кардио-тренировки, и будет отличаться от недели к неделе. Периодически вам потребуется менять виды и интенсивность тренировок, чтобы продолжать получать желаемые результаты.
- Если вы занимаетесь дома, можете использовать видеозаписи танцевальных тренировок, стационарный велотренажер или беговую дорожку, лестницу, пилатес или комбинацию прыжков на месте и скакалки.
- Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вам доступны плавание, эллиптический тренажер, баскетбол или бадминтон, а также кикбоксинг.
- На улице попробуйте играть в фрисби, кататься на велосипеде, проводить время с детьми, играть в волейбол или футбол, или гулять с собакой.
- Вы можете использовать разнообразные тренажеры и другое снаряжение для силовых нагрузок. Весовые машины, гантели и мячики для упражнений — это всего лишь несколько полезных инструментов для выполнения самых различных силовых упражнений.
- Если вы тренируетесь дома, рассмотрите возможность приобретения недорогого оборудования для силовых тренировок.
- Составьте список силовых тренировок, которые не требуют специального снаряжения. Упражнения, выполняемые весом собственного тела, также могут быть весьма эффективными для наращивания мышечной массы; такие упражнения варьируются от отжиманий до йоги. Небольшие бутылки с водой или консервные банки могут послужить легкими гантелями. В интернете можно найти множество видеоматериалов, посвященных исключительно силовым тренировкам без использования специального оборудования.
- Если ваша основная цель — похудение, выделите больше времени на кардио-нагрузки. Включите силовые тренировки в свой фитнес-план 2 раза в неделю и следите за тем, чтобы упражнения задействовали все группы мышц вашего тела.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу или подтянуть ее, уделите больше времени силовым тренировкам. Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд; чередуйте их, чтобы дать организму время на восстановление. Например, вы можете тренироваться 5-6 дней в неделю, но с короткими тренировками: на первый и третий день сосредоточьтесь на руках и прессе, на второй и четвертый день — на ногах и спине, а на пятый и шестой дни добавляйте кардио к обычным силовым упражнениям на разные группы мышц.
- Если вы готовитесь к спортивным событиям, рассмотрите использование заранее разработанного плана тренировок для триатлона, марафона или подобного мероприятия. Это позволит вам правильно рассчитать нагрузки согласно типу и количеству упражнений, которые предстоит выполнить, а также в зависимости от времени, отведенного на подготовку.
Запишите ваш фитнес-план в визуальной форме
После того как вы составили план тренировки, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, запишите его на бумаге, которую можно сохранить в ежедневнике или повесить на холодильник, либо рядом с рабочим местом. Это поможет вам всегда иметь визуальное напоминание о тренировочной программе, следуя которой вы должны.
Разработайте расписание тренировок. Определившись, сколько времени вы хотите уделять тренировкам ежедневно и какие упражнения будете выполнять, запишите эту информацию на листе бумаги, разбив её по дням недели. Не забудьте указать время и место каждой тренировки.
- Наличие списка запасных упражнений будет полезно, когда вы путешествуете, хотите заниматься с друзьями или в плохую погоду.
- Следите за тем, выполняете ли вы все запланированные упражнения или только часть из них, и как со временем улучшается ваша выносливость и способность выполнять все запланированные нагрузки.
- Регулярно записывайте продолжительность или дистанцию каждой тренировки, а также количество потерянного веса за неделю, замеряя объемы мышц или талии раз в месяц для отслеживания прогресса.
