Подтягивания на турнике 25 раз

Для упрощения выполнения подтягиваний вы можете привлечь своего партнера для помощи. Попросите его аккуратно поддерживать вас за ноги, это значительно снизит нагрузку при каждом потягивании вверх, принимая на себя часть веса вашего тела.

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Напоминаю, что перед каждой тренировкой необходимо тщательно разогреться, а после заключительных занятий следует обязательно провести день отдыха. Таким образом, мы занимаемся не более трех раз в неделю. К примеру, это могут быть понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдут различные варианты – это может быть турник на спортивной площадке на улице, настенный турник в домашних условиях или же оборудование в любом фитнес-центре. Ниже представлен недельный план на первый месяц тренировок.

В результате вам предстоят четыре недели таких тренировок, и за этот период количество подтягиваний должно увеличиться как минимум в 2-3 раза в каждом подходе.

При выполнении подтягиваний возможно разное положение ног: ноги можно держать прямыми, можно сгибать в коленях или скрещивать. Выбирайте тот вариант, который наиболее подходит вам и гарантирует лучший комфорт во время упражнений!

Предотвращение травм

Подтягивания являются эффективным методом для увеличения силы и набора сухой мышечной массы, но лишь при условии, что их выполняет здоровый человек, находящийся в хорошей физической форме и соблюдающий технику исполнения каждого упражнения. Однако, к сожалению, идеальных людей не существует, и неправильная осанка, спортивные травмы и мышечная слабость могут привести к диспропорциям, мешающим выполнению подтягиваний правильно и безопасно. Плюс к этому, стремление быстрого повышения количества подтягиваний или нежелание соблюдать правильную технику могут обострить хронические недуги верхней части тела.

Крайне важно следить за корректностью исполнения: при выполнении движения вверх акцент следует делать на более крупных мышечных группах спины. Если вы заметили у себя такие проблемы, как болезненные ощущения в области плечевых вращателей или явный мышечный дисбаланс, не спешите, а проходите программу плавно, стараясь сосредоточить внимание на правильной технике выполнения упражнений на тренировках.

Если болевые ощущения не исчезают, обязательно обратитесь за помощью к врачу.

Прислушивайтесь к своему организму. Нужно быть внимательным к сигналам своего тела для того, чтобы понять, когда вы готовы перейти к новой программе силовых упражнений и улучшения физической формы. Не стоит беспокоиться без причины и стараться однозначно определить: что именно вас беспокоит — нормальное после тренировки состояние мышц или же ноющая боль из-за старой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы заподозрите сомнительное, дайте себе несколько дополнительных дней для восстановления и понаблюдайте, исчезнет ли недомогание. Если оно сохраняется, визит к врачу будет необходим.

Будьте готовы к тому, что на протяжении всей программы у вас могут возникать умеренные болезненные ощущения и усталость, особенно в начале тренировок. Кроме того, после интенсивных занятий вы можете почувствовать тяжесть в мышцах и общую усталость — это нормальная физиологическая реакция.

Тем не менее, острые боли, мышечные спазмы и онемение — это сигналы, которые требуют вашего внимания. В таких случаях следует прервать тренировку и не нагружать организм ещё больше. Некоторые группы мелких мышц могут уставать гораздо быстрее других, ведь в предыдущих тренировочных программах они могли оставаться без должной нагрузки.

В частности, кисти и предплечья очень быстро устают, ведь им во время подтягиваний приходится выполнять значительный объем работы. Если вы почувствовали, что не можете больше удерживаться на перекладине, сделайте перерыв. Это будет гораздо лучше, чем riskать получить травму, пытаясь продолжить.

Также уделяйте внимание другим симптомам, требующим особого внимания: боль в локтях, дискомфорт в мышцах-вращателях плеча и напряжение шеи. Боли в локтях часто сигнализируют о неправильной технике выполнения упражнения, особенно в момент выпрямления рук.

Болезненные ощущения в области мышц-вращателей плеча могут говорить о плохой физической подготовке или слишком широком хвате. Затруднение в шее может быть следствием перенапряжения, которое возникает во время подтягиваний, поэтому важно сохранять шею расслабленной и подвижной. Если какое-либо из описанных вами состояний сохраняется, обязательно пройдите медицинскую консультацию.

Польза подтягиваний на турнике

Регулярные подтягивания на турнике являются полезными для вашего позвоночника и общего состояния здоровья. Эти простые, но крайне эффективные упражнения помогают улучшить осанку, что в свою очередь делает вас визуально более привлекательными и подтянутыми. Одновременно с этим, в процессе выполнения подтягиваний активируются все мышцы тела, при этом они получают хорошую функциональную нагрузку.

Старайтесь не откладывать тренировки, ваше настойчивость и должный подход непременно принесут результаты.

Сегодня турники доступны во многих дворах, а также во многочисленных фитнес-центрах, учебных заведениях и спортивных залах. Не проходите мимо этого снаряда, и окажите свою добрую услугу собственному организму.

При выполнении этого базового упражнения прекрасно прорабатываются мышцы спины, предплечья и бицепсы. Разумеется, сложно добиться значительного увеличения массы бицепсов только с помощью подтягиваний, но тем не менее, можно добиться улучшения формы и гармоничного развития тела. Более того, тренировки на турнике значительно укрепят хват рук.

Таблица подтягиваний на турнике

Каждый из нас хочет добиться мгновенных результатов, а для достижения настоящей победы требуется много тренировок. Однако не стоит забывать о планировании, иначе можно травмировать мышцы или вообще не получить ожидаемых результатов. Каждый должен составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике, принимая во внимание уровень своей физической подготовки. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями после таблицы – в них учтены ключевые моменты касательно тренировочного процесса. Предлагаю начать тренировки с понедельника.

Важно отметить, что каждый должен самостоятельно создавать для себя таблицу подтягиваний на турнике. Возможно, предложенный план окажется слишком интенсивным для вас, если ваша физическая подготовка недостаточна. НЕ СЛЕДУЕТ БРОСАТЬСЯ В УПРАЖНЕНИЯ СЛОМЯ ГОЛОВУ, вместо этого лучше разработать свою собственную программу, беря за основу представленные схемы.

Начало занятий на турнике

Перед тем как начать тренировки на турнике, важно разобраться с основными правилами и техникой выполнения подтягиваний. Соблюдение правильной техники станет залогом избежания травм и достижения желаемых результатов.

Рекомендуется ознакомиться с таблицей подтягиваний заранее. В ней вы найдете количество повторений, которое соответствует вашему уровню подготовки и полу. Это поможет вам определить ваши возможности и цели на тренировках.

Программа занятий на турнике рассчитана на 30 недель. За это время вы сможете значительно улучшить свои результаты и достичь поставленных целей.

Схема тренировок предполагает разные подходы к подтягиваниям. Например, одним из вариантов является постепенное увеличение количества подходов во время каждой тренировки. На старте можно начать с 3-4 подходов, постепенно увеличивая их до 6-7.

Во время занятий на турнике крайне важно соблюдать правильную технику выполнения подтягиваний. Следите за положением тела, напряжением мышц и дыханием в процессе выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к занятиям, не забывайте о необходимости проконсультироваться с тренером или специалистом. Они помогут вам разработать индивидуальную программу тренировок с учетом ваших особенностей и целей.

Схема на турнике

Неделя 1:

1. На протяжении первой недели выполняйте 3 подхода подтягиваний на турнике.
2. Каждый подход должен состоять из 3-5 повторений.
3. Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами.

Неделя 2:

1. Увеличьте количество повторений до 5-7 на каждом подходе.
2. Сократите время отдыха между подходами до 1 минуты.

Неделя 3:

1. Выполняйте 3 подхода с 7-10 повторениями на каждом.
2. Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.

Неделя 4:

1. Увеличьте количество повторений до 10-12 на каждом подходе.
2. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

По окончании 4 недель вы должны уметь выполнять 3 подхода по 12 повторений с минимальными усилиями. Имейте в виду, что прогресс в тренировочном процессе может различаться для разных людей, поэтому можно делать корректировки в программу на основе своих ощущений и достигнутых результатов.

Тренировки по программе

Программа ’50 подтягиваний за 7 недель’ включает разнообразные виды подтягиваний. Её структура достаточно проста, что позволяет легко разобраться, и в этом помогут иллюстрации, представленные в таблице на каждую неделю.

Советы по тренировкам

На первоначальном этапе вам необходимо провести разминку. Профессионалам об этом говорить не нужно, но новичкам важно запомнить это правило. Разминка помогает подготовить мышцы к нагрузкам и активизирует их. Для разминки можно делать наклоны, вращения руками, круговые движения плечами, а также эффективно подойдет упражнение ‘мельница’.

После разминки переходим к основной тренировке. На первом этапе можно попросить о помощи, которая будет заключаться в слегка подталкивании вас вверх.

Важно! Старайтесь достигать именно того количества подтягиваний, которое указано в таблице, созданной по данной программе. Если вам не удается выполнить нужное число, не стоит считать, что методика не работает.

По завершении тренировки всегда следует выполнять растяжку, так как мышцам нужно восстановление после напряжённой работы, чтобы избежать травм.

Не забывайте следить за техникой выполнения:

• в верхней точке подтягивания ваша подбородок обязательно должен касаться перекладины;
• при опускании руку необходимо полностью выпрямлять;
• контролируйте дыхание, делая вдох и выдох в верхней точке.

Прежде чем приступить к тренировкам по программе, сделайте тест на максимальное количество подтягиваний, чтобы определить, от чего отталкиваться. Минимальное количество подтягиваний для каждого хват должно составлять 5.

Неделя 1

Представленная таблица демонстрирует схему подтягиваний по программе ’50 раз за 7 недель’. В каждом из дней предусмотрено разное количество подтягиваний и их различных разновидностей.

Программа подразумевает чередование нагрузки на разные группы мышц с четкой тактикой достижения цели. Расчет рассчитан на занятия 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя программы предписывает увеличение количества подтягиваний, в итоге в последний день вы дойдете до 29 повторов. Спортсмену необходимо продолжать следить за корректностью выполнения упражнений.

Важно! Обратите внимание, что время отдыха между подходами увеличилось до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

На третьей неделе количество подтягиваний в последний день превышает 30 раз. Это уже достойный результат, но цель состоит в том, чтобы достичь 50. Продолжайте в том же духе.

Важно! Обратите внимание на то, что в этой неделе добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Советы и рекомендации по проведению тренировок

Во время тренировок важно учитывать следующие советы и рекомендации:

1. Во время подъема туловища избегайте раскачивания корпуса.
2. Следите за правильным дыханием во время подтягиваний.
3. Сбалансируйте свой рацион питания так, чтобы он был высококалорийным и включал достаточное количество витаминов и минералов. Углеводы тоже важны.
4. Для большей эффективности можно совмещать подтягивания с отжиманиями на перекладине.
5. Если вы чувствуете болезненность в мышцах, лучше пропустить тренировку, чтобы избежать перетренированности.
6. Сон должен составлять 7-8 часов ежедневно. Рекомендуется ложиться и подниматься в одно и то же время каждый день.

Как избежать травм

Чтобы минимизировать риск получения травмы, рекомендуем следующее:

1. Правильно беритесь за перекладину.
2. Не приступайте к упражнениям без разминки.
3. При получении растяжения мышц дайте себе не менее 7 дней на восстановление.