При выборе фитбола (силового мяча) необходимо уточнить, какую максимальную физическую нагрузку он способен выдержать. Для высококачественного изделия этот показатель может достигать 300 кг. Рекомендуется приобретать мячи с системой ABS, так как эта система обеспечивает защиту при проколе: в случае повреждения мяч будет медленно спускаться, а не внезапно разрываться, что особенно важно для детей и беременных женщин.
Правила выбора фитбола для фитнеса
Фитнес-тренировки в домашних условиях можно разнообразить с помощью различных мини-тренажеров, одним из которых является фитбол — большой резиновый мяч, доступный в разных диаметрах и с различными дополнениями. Очень важно не только правильно выбрать размер фитбола, но и убедиться в его качестве и надежности, чтобы физические упражнения приносили максимальную пользу.
Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, с газом или без?
Выбор минеральной воды во время беременности также важен, стоит определиться, какая из них будет более полезной для будущей мамы.
Виды фитболов для занятий фитнесом
Существует несколько типов фитболов, каждый из которых имеет свои уникальные особенности, делающие его подходящим для разных категорий пользователей:
Стандартный фитбол подходит большинству людей и особенно хорош для тренировок с новорожденными. Он также может использоваться для релаксации. Однако его гладкая поверхность не предоставляет массажного эффекта.
Фитбол с шипами покрыт закругленными шипами, которые массируют кожу во время тренировки. Это позволяет использовать его для борьбы с целлюлитом и жировыми отложениями. Такой мяч подходит как для спортивных занятий, так и для расслабляющих упражнений. Но он не рекомендуется для маленьких детей, людей с отеками и тех, у кого чувствительная кожа, склонная к синякам и гематомам.
Специальные фитболы с захватами помогают начинающим спортсменам поддерживать равновесие и подходят для детских тренировок. Они рекомендованы для беременных женщин в третьем триместре, так как обеспечивают безопасность по сравнению с обычными моделями.
При выборе мяча для занятий фитнесом лучше ориентироваться на модели спокойных, неярких расцветок. Яркие цвета часто свидетельствуют о низком качестве изделия.
В чем плюсы?
- Универсальность для всех возрастов. Фитбол может помочь в легкой растяжке для пожилых людей и подходит для грудного гимнастики, способствуя развитию гибкости и чувству равновесия у детей.
- Система ABS (антиразрывная система). Даже если мяч попадает на острый предмет, он не разрывается, а медленно сдувается, что делает его безопаснее.
- Выдерживает большие нагрузки, что делает его идеальным для тренировок.
- Идеален для занятий фитнесом в домашних условиях, так как его достаточно просто надуть.
- Многофункциональность: с его помощью можно развивать такие физические характеристики, как стройность, растяжка, сила и гибкость.
Чудо-средство от целлюлита
Даже простое прыгание или балансирование на мячах может значительно помочь в тренировке ягодиц и бедер. Это связано с тем, что у женщин, работающих в сидячем или стоячем положении, в области бедер может возникать застой крови и нарушение лимфодренажа, что способствует образованию жировых отложений. Когда вы прыгаете на фитболе, улучшается кровоток и активизируется тонус ягодичных мышц, что помогает бороться с проявлениями целлюлита.
Как подобрать размер?
Важно правильно выбрать размер мяч для оптимального распределения нагрузки и улучшения координации. В качестве правила: для людей с ростом от 152 до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см. Тем, кто ниже, следует выбирать на 10 см меньший диаметр, а тем, кто выше, – большую модель, увеличивший ее на 5 см от 55 см. Если ваш рост составляет около 190 см, вам подойдёт фитбол диаметром 75 см.
Для каких упражнений подойдет фитбол? Существует множество упражнений, включая приседания с мячом, обратный мостик, гиперэкстензию, наклоны и упражнения на пресс. Одним из эффективнейших упражнений для укрепления мышц кора и улучшения координации является удержание равновесия на коленях на фитболе без опоры. Это достаточно сложное упражнение и идеальное для молодых мам, которые часто носят грудничков.
Помните, что лишь наличие фитбола не приведет к чудесным результатам: это всего лишь инструмент. Для достижения желаемых результатов необходимо сочетать занятия на фитболе с физической активностью и заботой о питании. Занимаясь так, вы вскоре сможете увидеть отличные результаты в отражении зеркала.
История появления фитбола
Своё второе название «швейцарский мяч» фитбол получил благодаря физиотерапевту Сюзан Кляйн-Фогельбах из Швейцарии, которая впервые начала использовать его в своей работе в 1960 году в реабилитационных программах для пациентов с травмами позвоночника. Позже его стали применять и для лечения больных с церебральным параличом.
Наблюдения специалистов показали, что большой мяч может не только служить терапевтическим целям, но и использоваться для профилактики. Регулярные занятия с мячом помогали укрепить мышцы и связки, а также поддерживать в норме вес. В 90-х годах фитбол стал популярным как эффективное средство для коррекции фигуры и похудения, а его использование в аэробике стало настоящим трендом в фитнесе.
Виды гимнастического мяча
Каждый тип фитбола имеет свои характерные особенности. Эти спортивные снаряды бывают следующих разновидностей:
С рожками или скобами
Такие мячи оснащены специальными ручками, которые позволяют удерживать равновесие и скакать на мяче. Они особенно любимы маленькими детьми и подходят для новичков.
С шипами
Мячи данной разновидности не только обладатели всех преимуществ гимнастического мяча, но также являются отличными массажерами, помогающими в борьбе с целлюлитом.
Гладкие
Такие фитбольные мячи подходят для использования всеми, без ограничений, но особенно рекомендуются беременным. Они могут использоваться как для расслабляющих, так и для интенсивных тренировок.
Детские
Эти мячи имеют меньший диаметр и яркое оформление, что делает их привлекательными для детей.
Овальные
Мячи такой формы напоминают пончик и бывают удобными для выполнения определенных упражнений.
Стоимость фитболов варьируется в зависимости от их размеров, конструкции и бренда, и может колебаться от 500 до 2500 рублей.
Как выбрать массажный мяч
Важно подбирать роликовые массажные шарики в зависимости от ваших личных целей и ощущений.
Массажный роликовый шарик. Если вы ищете идеальный массажер для ног, шеи или плеч, выбирайте компактный и легкий в использовании, чтобы можно было применять массаж везде. Обратите внимание на модели с мягким гелевым покрытием, чтобы обеспечить комфортное скольжение по поверхности. Портативный размер делает массажер удобным для транспортировки, а прочная конструкция позволит максимизировать полезный эффект.
Верёвочный шариковый массажёр. Эти массажеры, предназначенные для стоп и икр, помогут при таких заболеваниях, как подошвенный фасциит или диабет. Удобная конструкция позволит вам экспериментировать с различными техниками массажа для различных зон стопы. Комфортные ручки делают использование массажера еще легче.
Мяч для триггерных точек. Эти массажеры нацелены на болезненные «узлы» в мышцах. Их использование позволяет справиться с хронической болью и облегчить повседневную активность, а также улучшить качество сна.
В идеале, шарик для глубокого массажа должен быть сделан из материала высокой плотности, что позволяет точечно воздействовать на проблемные зоны. Благодаря портативной конструкции и универсальному дизайну такой массажер подойдёт для различных частей тела, включая спину, плечи, ноги и стопы.
Набор. Если вам нужен комплексный подход к самомассажу, стоит рассмотреть возможность покупки набора из нескольких массажных шариков, который включает в себя различные дизайны и удобный дорожный мешочек для путешествий. Этот вариант обеспечит гибкость и возможность подбора массажа для разных частей тела. Текстурированные поверхности можно нагреть в горячей воде или заморозить для проведения термотерапии.
Массажный мяч Kieba. Эти массажные шарики подходят не только для практикующих йогу, но и для всех желающих. Они прочные и идеально подходят для проработки узлов в напряжённых мышцах.
Эти мячи изготовлены из высококачественной резины, что предотвращает их потерю формы даже при частом использовании. Они удобно хранятся и транспортируются, однако могут оказаться слишком жёсткими для новичков или людей в процессе реабилитации. Небольшой размер также может доставить неудобства некоторым пользователям.
В целом, экспериментируйте с мячами разных размеров и плотности, чтобы определить оптимальный для себя вариант.
Вот несколько критериев, которые помогут вам выбрать подходящий массажный мяч:
1. Размер (основываясь на собственных ощущениях). Большой мяч позволяет эффективно обрабатывать крупные участки тела, в то время как маленький подойдёт для точечного воздействия;
2. Текстура: гладкая или с рельефом. Гладкие модели легко моются и скользят по поверхности, а с рельефной поверхностью имеют более яркий массажный эффект;
3. Цель использования. Для расслабления мышц подойдёт одна модель, в то время как для лечения конкретных заболеваний стоп может потребоваться другая;
Как использовать
Использование массажного шарика позволяет прорабатывать болезненные точки на различных участках тела, таких как руки, спина и шея, не прибегая к услугам профессионального массажиста.
Занимайтесь массажем минимум через 1.5–2 часа после еды. В процессе можно пить воду, но только в небольших количествах. Следите за дыханием и осанкой. Освобождайте место для воздействия на каждую область в течение 1-2 минут. Если почувствуете дискомфорт, немедленно прекратите массаж. Избегайте прокатывания мяча по этим зонам: молочные железы, лимфатические узлы, пах, костные структуры, поясница, суставы и подколенная область.
Массажный мяч очень похож на пенный роллер, популярный среди любителей йоги и фитнеса. Однако он предназначен для точечного воздействия, а не для массажа больших групп мышц.
Чтобы начать использовать массажный мяч, разместите его между больной зоной и твердой поверхностью, такой как стена или пол. Затем прижмите мяч и катайте его по болезненной области до тех пор, пока не устраните напряжение.
1. Ноги. Положите массажный мяч на пол непосредственно под сводом стопы. Перекатывая его под ногами и меняя прилагаемый вес, вы будете прорабатывать свои сухожилия и фасции. Не забудьте растянуть пальцы, чтобы вернуть подвижность по всей длине стоп.
Помните, что ноги — это основные точки соприкосновения с землёй, от них сила передаётся всему телу, следовательно, очень важно заботиться о них!
2. Икры. Заверните штанины и прокатите мяч вдоль икр, начиная непосредственно от ахиллова сухожилия. Прорабатывайте как внутреннюю, так и наружную поверхность икр. Не забывайте прокатывать массажный шарик по задней части колена, это особенно важно, так как эта зона часто напряжена, особенно у женщин, которые носят обувь на каблуках.
Во время массажа сгибайте ногу и меняйте положения, это обеспечит всестороннее воздействие на мышцы.
3. Подколенные сухожилия. Оставляя мяч на полу, прокатывайте его по подколенным сухожилиям.
Для усиления эффекта можно положить сверху ногу, чтобы увеличить нагрузку на мяч и получить более глубокий массаж.
4. Ягодичные мышцы. Прокатывайте массажный шарик к ягодицам. Эта область часто напряжена, и массаж поможет снять накопившееся напряжение, вызываемое длительным сидением.
5. Сгибатели бедра. Перевернитесь на живот и выполняйте массаж для сгибателей бедер аналогичным способом.
6. Спина. Уделите особое внимание спине, так как это большая область, которую нужно проработать. Обратите внимание на любые напряженные участки.
Для воздействия на лопатки вытяните руки в стороны, максимально открывая мышцы, находящиеся под массажным мячом, чтобы проработать их с разных углов.
7. Шея. Продолжайте прокатывать мяч до шеи, здесь работайте осторожно и постепенно увеличивайте давление по мере необходимости.
Совет: для большей стабильности разместите массажный мяч между шеей и стеной, это даст вам возможность стоя промассировать шею. Аналогично можно использовать мяч для работы со спиной.
Как выбрать размер мяча для фитнеса
Комфортность и эффективность тренировок с фитболом зависят от его диаметра. Существует несколько методов подбора размера в зависимости от антропометрических данных:
1. Подбор размера по длине руки:
| Длина руки, см | 46–55 | 56–65 | 66–80 | 81–90 |
| Диаметр, см | 45 | 55 | 65 | 75 |
2. Подбор в соответствии с ростом:
| Рост, см | До 150 | 150–165 | 165–175 | Более 175 |
| Диаметр, см | 45 | 55 | 65 | 75 |
Упрощенное правило: диаметр мяча = рост человека минус 100.
3. Подбор размера фитнес-мяча по углу между голенью и бедром сидящего на нем человека:
— Угол должен составлять 95° — 110°. При более остром угле может возникнуть нежелательная нагрузка на суставы, что особенно важно при наличии заболеваний, таких как артрит, варикозное расширение вен и в состоянии беременности.
Тип поверхности фитбола и другие особенности
Существуют гладкие фитболы и мячи с игольчатыми элементами (пупырышками). Мячи с шипами рекомендуется использовать для массажных процедур, так как игольчатые элементы воздействуют на рефлексогенные зоны кожи, улучшая общее состояние и настроение. Гладкие фитболы лучше подойдут для детей и беременных женщин.
Некоторые моделиFITBAll имеют ручки. Фитбольные мячи с рожками, как правило, предназначены для ребенка. Эти ручки облегчают удержание равновесия во время выполнения комплекса упражнений.
 |
 |
