Результаты научного исследования показали, что у спортсменок наблюдалось одинаковое сокращение жировой ткани при проведении кардиотренировок на фоне гипокалорийной диеты. Это свидетельствует о том, что для тех, кто намерен потерять в весе, важно, что тренироваться можно как до завтрака, так и после. Все зависит от личных ощущений и самочувствия.
Почему бег на голодный желудок может быть вредным?
Существует множество мнений по этому вопросу. С одной стороны, утренняя пробежка натощак имеет свои преимущества: не нужно заботиться о приеме пищи перед тренировкой, можно тренироваться до начала рабочего дня, используя прирост уровня кортизола в утренние часы — просто проснулись, оделись, и вперед. Исследования показывают, что занятия физической активностью на голодный желудок способствуют более эффективному сжиганию жиров, поскольку по утрам уровень инсулина в организме ниже и запасы жира используются более активно.
Однако не стоит забывать о противопоказаниях. Для каких категорий людей и по каким причинам такие тренировки могут оказаться вредными? С ответом на этот вопрос выступает Ольга Кожевникова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и любитель бега.
Запасы гликогена после сна минимальны
В печени содержание гликогена составляет около 450 ммоль/л, но это значение значительно снижается до приблизительно 200 ммоль/л после ночного сна. А при 12–18 часах голодания запасы гликогена в печени истощаются практически полностью. Это приводит к тому, что энергии для выполнения тренировки просто не хватает, и эффективность пробежки снижена.
Важным также является то, что уровень глюкозы в крови натощак оказывается ниже, из-за этого энергии для полноценной тренировки может не хватить. Увеличенные физические нагрузки могут еще больше понизить уровень сахара, что в итоге может привести к быстрой усталости, слабости, головокружениям и потенциальным травмам.
Бег натощак: путь к быстрой потере веса?
Регулярные утренние пробежки без предварительного приема пищи могут быть полезны для людей с медленным метаболизмом. Именно физическая активность по утрам стимулирует сжигание большего количества жировых отложений, поскольку в организме отсутствуют простые источники энергии — углеводы и белки. Тем не менее, конечный результат определяется множеством других факторов.
Владимир: Занятия бегом на голодный желудок, как и любая другая физическая активность без приема пищи, не окажут влияние на достижение ваших целей по снижению веса. Важен лишь общий суточный калораж. Время, когда вы кушаете — до или после занятия — в этом случае не имеет критического значения. Главное — это комфортность таких занятий для каждого конкретного человека.
Бег натощак: безопасно ли для здоровья?
Для многих бегунов основной вопрос касается безопасности тренировок в таком режиме. При условии соблюдения сбалансированного питания в течение дня и разумного подхода к интенсивности пробежек можно минимизировать негативные последствия для здоровья.
Владимир: Сердечная мышца не делает различий между тренировками до и после приема пищи. Поэтому бег на голодный желудок вполне безопасен, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона. Временные рамки ваших приемов пищи не столь важны. Однако необходимо помнить о предстоящей интенсивности тренировки; если планируете интенсивные интервальные занятия, лучше перекусить перед ними, особенно если вы только начинаете свой путь в спорте. Это позволит избежать резких колебаний показателей уровня глюкозы в крови.
Что и как употреблять перед длительной тренировкой?
Чем меньше времени остается между приемом пищи и тренировкой, тем менее обильным должен быть завтрак. Это поможет вам избежать чувства переедания и дискомфорта во время тренировки.
Если вы встали и сразу решите выйти на легкую пробежку, одного банана будет вполне достаточно.
Если планируете тренироваться через 45–60 минут после пробуждения, выбирайте легкоусвояемые углеводы в сочетании с небольшим количеством белка. В качестве примера можно привести банан, йогурт, крекеры с мягким сыром, смузи или стакан молока.
Если вы готовитесь к долгой и интенсивной тренировке, плотно поешьте за два-три часа до занятия. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, так как они усваиваются медленно и могут вызвать дискомфорт в желудке во время физической активности.
Выводы
Тренировка на голодный желудок помогает активировать процесс окисления жира, но это не приводит к изменению состава тела и снижению веса быстрее. Если вы предпочитаете заниматься утренним бегом без ранее принятой пищи, выбирайте умеренные нагрузки продолжительностью менее часа. В случае долгих и интенсивных тренировок обязательно перекусите, желательно за два-три часа до занятия.
Тимур Зарудный Как вы относитесь к тренировкам на голодный желудок?
- Eka Я по утрам (тренировка в 7:00 в будние дни и в 9:00 в выходные) всегда занимаюсь на голодный желудок, максимум пью черный кофе, и при этом чувствую себя отлично)) 6
- Victor Losev Туманный, подразумеваете ли вы интермиттирующую схему, при которой вы не едите в течение дня, а затем вечером восполняете суточную норму? Или у вас получается дефицит в 1500 ккал за день? 🙂 7
- Amanita muscaria Если тренировка проходит утром, то, как правило, не ем (иногда позволяю себе банан или половину батончика мюсли). Если же это вечерняя тренировка, то все же кушаю на работе за 3-4 часа до занятий — обычно это поздний обед около 15:00. У меня часто кардио-тренировки, пробежки на 7-10 км, хорошо помогает предтренировочный комплекс, разведенный с водой. 3
- WTF Когда готовился к марафону, приходилось с утра бегать по 30-35 км. Перед тренировкой съедал банан, в течение пробежки пил изотонические напитки, и этого было достаточно. Я всегда предпочитаю тренироваться через достаточно большой промежуток времени после еды и затем сразу нормально поесть, чем бегать через 1.5-2 часа после приема пищи и испытывать дискомфорт. 9
- Victor Losev Туманный, тогда непонятно, что имеется в виду под 1000-1500 ккал без тренировок? Какое значение имеет факт, что вы поедите и будете сжигать, или ничего не скушаете и, тем не менее будете сжигать? Если бы вы не ели сутки и при этом прошли еще на 500 ккал, то это привело бы к дефициту 3000 ккал, что примерно равно затратам энергии на десяти классических тренировках на 15 повторений в зале. 4
- Сергей Тренируюсь натощак перед работой, когда открыт зал, завтрак/кофе/банан — все после, это дело привычки, а также углеводный ужин накануне способствует запасам гликогена. 1
- Wintersun Однажды пошла на тренировку голодной и потеряла сознание; меня приводили в чувство, отпаивая водой с сахаром. Больше таких экспериментов не провожу. 6
- Wintersun Туманный, в вашем случае теряется не жир, а вода. 2
- big shot Утром занимаюсь на голодный желудок. Однако бегать мне некомфортно на пустой желудок, от тряски начинает проявляться неприятное урчание. Поэтому стараюсь немного перекусить перед пробежкой, чтобы избежать этого ощущения. 2
- Сергей Бибик Бегаю с утра по 11-12 км. Перед пробежкой пью воду и не замечаю разницы между тем, выпить стакан воды или кофе с бутербродом/бананом. Сил хватает, чувствую себя нормально. Иногда могу выпить протеиновый коктейль, если накануне была силовая тренировка. 0
- user1241539 Я прочитал исследование, на которое вы ссылаетесь, и там нет оснований утверждать, будто через некоторое время после занятий вес вернется к прежним значениям. Ближайшее, что там описано — после приема пищи организм перестает использовать энергию из жировых кислот и переключается на полученные из еды. 0
Узнайте, как эффективно использовать кредитные карты и получать деньги там, где другие их теряют.
Что есть и когда?
Для того чтобы быть бодрым и результативным во время тренировки, необходим запас энергии, который, в свою очередь, легко получить из пищи. Состав рациона зависит от типа выполняемых упражнений (кардио или силовые) и от целей (увеличение мышечной массы, снижение веса или повышение выносливости). Также важным фактором является время, оставшееся до начала тренировки.
Общий объем пищи должен составлять 50–60% углеводов, 30–35% белков и 10–20% жиров. По словам экспертов, за 2–3 часа до тренировки следует полноценно поесть, включив в рацион комплексные углеводы; за 1–1,5 часа лучше потреблять быстро усваиваемую пищу, чтобы избежать тяжести в желудке. Если до начала занятий осталось всего 30–40 минут, можно перекусить фруктами или выпить протеиновый коктейль. При этом следует отказаться от жирной и соленой пищи, так как она мешает усваиванию белков и углеводов. Небольшое количество сладкого можно оставить в рационе для тех спортсменов, у которых есть чувство меры.
Что кушать после тренировки?
После интенсивной тренировки в течение следующих полутора часов организм начинает восстанавливаться. Если в это время оставить его без пищи, он будет использовать свои внутренние запасы. Поэтому, если ваша цель — похудение, лучше не есть на протяжении 1,5 часа после занятий. Если же требуется восстановить силы, потому что вас ждет еще одна тренировка, необходимо перекусить в течение 90 минут после завершения физической активности.
Чтобы достичь желаемых результатов, нужно следить за общим количеством потребляемой пищи в течение дня, а не только за тем, что и сколько вы едите до и после тренировок, — рекомендует Георгий Ёлгин.
Тем не менее необходимо организовывать питание с учетом состояния здоровья и возможных противопоказаний. Поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом по вопросам рациона.
Почему нельзя заниматься на голодный желудок?
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Для начала отметим, что занятия на голодный желудок — это плохая идея: сил не хватит довести занятия до конца. Чувство голода может нарушать координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнений (что может привести к травмам) и даже спровоцировать обморок от голода.
Если у вас есть лишний вес, во время тренировок вашей задачей будет стимуляция разрушения жировых запасов. Процесс попадания жиров из депо в кровь начинается примерно через 5-7 минут физической активности и достигает своего финиша на отметке 20 минут непрерывного движения, когда тело начинает активно работать на жирах. Но как же запустить этот процесс и заставить жир покинуть «насиженные места»?
Распад жиров происходит в результате сложной биохимической цепочки с участием гормонов, нейромедиаторов и других веществ. Ключевым моментом является физическая активность, которая должна продолжаться не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда перед тренировкой должна обеспечить достаточное количество энергии на эти 20 минут и способствовать выработке нейромедиаторов. Важно, чтобы пища не мешала занятиям и, главное, не пополняла кровь жирами. В противном случае эти организмы не выйдут из депо.
Исходя из вышеизложенного, можно выделить простые правила питания перед тренировкой:
- Поешьте примерно за 1,5–2 часа до фитнеса.
- Выбирайте сложные углеводы и небольшое количество белка: гречка с мясом, рис с курицей или нежирный творог. Порция должна быть небольшой, чтобы не вызвало чувства переполненности желудка.
- Можно добавить овощи, особенно водянистые, такие как огурцы и помидоры, но не в больших количествах. Иначе вы можете почувствовать необходимость часто бегать в туалет во время тренировки из-за избытка овощей.
- Фрукты и ягоды допустимы, но в небольшом количестве — слишком много быстрых углеводов может лишить мышцы энергии, так как у них будет достаточно своих ресурсов для работы.
- Не употребляйте жиры, особенно соусы на основе майонеза (белые). Лучше приготовьте соус на основе овощей и мясного фарша — его можно использовать как белковый компонент блюда.
- Калорийность приема пищи должна составлять 200–500 ккал (при более длительных и интенсивных занятиях — ближе к 500 ккал).
Закрытие «белково-углеводного окна» после тренировки
После завершения тренировки наступает время закрыть белково-углеводное окно. Но что же это такое?
Вам, вероятно, знакомо ощущение сильного голода после занятий, который может продлиться около 30-40 минут. Этот «голод» может возникнуть как при короткой интенсивной нагрузке, так и во время длительной легкой тренировки, например, при неспешной прогулке в течение 2–3 часов.
Такое ощущение голода и называется белково-углеводным окном. Это термин из спортивной физиологии, который характеризует режим метаболизма, при котором организм активно перерабатывает аминокислоты — строительные блоки белков. Приводимая глюкоза также вовлечена в этот процесс. И что наиболее важно, эти вещества не откладываются в жир, а используются для восстановления мышц после физической активности, выработки необходимых гормонов и нейромедиаторов, а также для восстановления запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Таким образом, закрыть белково-углеводное окно — это не только возможно, но и необходимо! Невыполнение этой задачи может привести к истощению организма, а не к уменьшению веса. В результате вы можете столкнуться с упадком сил, сонливостью, апатией и сложностями в концентрации через 2–3 часа после тренировки. Более того, не закрыв «окно», вы рискуете столкнуться с тем, что следующая тренировка будет труднее, а не легче, как должно быть. Невыполнение этого действия ведет к тому, что через 2–3 часа вы начинаете употреблять слишком калорийную и жирную пищу, что, в свою очередь, блокирует процесс расщепления жиров. Правильное закрытие белково-углеводного окна позволит продолжать процесс сжигания лишнего веса до 48 часов после тренировки!
Закрыть это окно следует в течение 40 минут после заминки, а в крайнем случае — в течение часа. Окно не закрывается мгновенно, но лучше пополнить запасы веществ в пик его активности.
Наилучшим и наиболее удобным вариантом после тренировки становится спортивный протеиновый коктейль. Он обеспечивает оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте его с гейнером — коктейлем, который предназначен для набора мышечной массы! Держите дома банку спортивного протеинового порошка и переносите с собой на тренировки одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки просто налейте в шейкер воду, встряхните, чтобы размешать, и — готово!
Поскольку цель ваших тренировок — снижение веса, главное, чтобы белковый компонент был выше, чем углеводный. Оба компонента должны легко усваиваться, ведь времени на переваривание тяжелых продуктов, таких как мясо, гречка или капуста, иногда не хватает. Используйте кисломолочные продукты без добавления сахара — в них достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются очень быстро. Еще можно включить в рацион яйца — они содержат яичный протеин, который усваивается быстрее всего по сравнению с другими источниками белка — и фрукты.
Общая калорийность «закрытия окна» составляет около 200 ккал. Такой подход не мешает процессу снижения веса и предотвращает накопление лишней мышечной массы.
Если у вас остались вопросы, вы можете обратиться к спортивному врачу, диетологу или иным специалистам через приложение Доктис.
