Не стоит рассчитывать на мгновенные результаты, особенно если вы новичок в тренажерном зале. Первоначально важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений и корректировке своего рациона питания. Лишь затем можно приступить к выполнению своей тренировочной программы.
Топ-8 упражнений для тренировки красивых ягодиц
Распространенный вопрос среди женщин, посещающих тренажерный зал, заключается в том, какие упражнения помогут сформировать аппетитные и красивые ягодицы. В этой статье мы разберем особенности тренировок для ягодичных мышц, наиболее эффективные упражнения и важные аспекты их выполнения.
В тренировочных программах для женщин особое внимание уделяется прокачке ягодиц. Основное внимание сосредоточено на:
- Комплексе упражнений, способствующих увеличению объема ягодичных мышц;
- Комплексе упражнений, направленных на корректировку имеющихся пропорций.
Создать пышные ягодицы можно благодаря грамотно подобранным комплексам упражнений, но изменить форму мышц в принципе невозможно. Их лишь можно визуально немного улучшить. Любая тренировка для ягодиц фокусируется на гипертрофии мышц — изолированной работе над их отдельными частями.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы достичь желаемых результатов в тренировке, важно понимать, какое воздействие на ягодичные мышцы оказывают различные упражнения. Поэтому поговорим о строении ягодичных мышц.
Структура ягодичных мышц человека:
- Большая ягодичная мышца.
Она имеет ромбовидную форму и определяет размер ягодиц. Эта мышца поддерживает туловище в вертикальном положении и участвует в вращении бедра. - Средняя ягодичная мышца.
Располагается сбоку под большой ягодичной мышцей и менее развита. Форма ягодиц во многом зависит от средней ягодичной мышцы. - Малая ягодичная мышца.
Эта мышца помогает большой ягодичной мышце поддерживать вертикальное положение корпуса и отводить ногу в сторону. Однако изолированная тренировка малой ягодичной мышцы не будет эффективной без комплексного подхода.
Функции ягодичных мышц:
Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра и его внутреннее и наружное вращение (в положении как согнутого, так и разогнутого бедра).
Средняя ягодичная мышца выполняет ту же роль, что и большая, отвечая за движение бедра.
Малая ягодичная мышца главным образом отвечает за разгибание бедра.
Тренировка ног для девушек: с чего начать?
Прежде всего, необходимо определить свою цель. Большинство женщин стремятся не наращивать значительную мышечную массу. Чтобы этого избежать, избегайте больших весов — чем легче, тем лучше. Упражнения для ног в тренажерном зале будут эффективны даже без тяжелых утяжелителей.
Перед началом занятий на ноги в зале рекомендуется проконсультироваться с флебологом, особенно если вы испытываете симптомы венозной недостаточности, такие как отеки, болезненные ощущения, чувство тяжести, или если имеются выступающие под кожей вены. Врач может рекомендовать исключить некоторые упражнения.
Для улучшения тонуса кожи ног важно придерживаться правильного питания и питьевого режима. Никогда не следует голодать! К низкокалорийным диетам также стоит относиться с осторожностью, так как физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для ног в зале вы теряете калий и магний, и строгие ограничения в питании могут привести к переутомлению, травмам и дефициту жизненно важных микроэлементов. Ознакомьтесь с рекомендациями по выстраиванию рациона при регулярных визитах в спортзал.
Перед тренировкой на ноги всегда следует делать разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без отягощений.
Комплекс упражнений для мышц ног
Классическое приседание
Приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировок ног и ягодиц в спортзале.
- Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни и колени наружу под незначительным углом.
- Во время приседания отводите ягодицы назад, чувствуя, как включаются задние мышцы бедра.
- Приседайте так, чтобы в глубокой позиции бедра оказались параллельны полу.
Вы можете постепенно увеличивать вес штанги, но не переусердствуйте — как мы уже отметили, при работе с громоздкими весами ноги могут стать слишком мускулистыми. Это упражнение будет эффективно и с минимальным весом, при условии, что вы не опускаете голову и не округляете спину во время выполнения.
Выпады с гантелями
Начните с освоения базовых выпадов, а затем усложните это упражнение, взяв в руки гантели.
- Сгибайте переднюю ногу, стараясь сохранять равновесие, не смещая центр тяжести.
- Движение должно быть строго вертикальным, и колено передней ноги не должно выходить за носок.
Это упражнение для ног подходит как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять и дома. Если у вас нет гантелей, используйте обычные бутылки с водой.
Жим ногами
Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для жима ногами. Просмотрите видео выше, чтобы ознакомиться с техникой выполнения этого базового упражнения для ног в тренажерном зале.
- Разместите стопы на верхней части платформы по краям.
- На начальном этапе достаточно выполнять жим без дополнительного веса.
Со временем вы сможете постепенно увеличивать нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не стоит стремиться к большим весам, если ваша цель не предполагает значительного увеличения мышечной массы. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги с минимальной нагрузкой.
Следует избегать распространенных ошибок: отрыв пяток от платформы и сведение коленей — не допускайте их!
Отведения ног с весом
Упражнение на отведение ног необходимо включить в свою программу, так как оно эффективно тренирует заднюю поверхность бедра, которая часто у девушек бывает недостаточно крепкой. Следуйте нашим рекомендациям:
- Зацепите ручку тренажера ногой и отводите ногу назад.
- Выполняйте упражнение медленно, избегая резких движений, концентрируясь на напряжении ягодичных мышц.
- Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги, в то время как одна нога работает, другая отдыхает.
Бег
Бег является отличным упражнением для тренировки ног, поскольку помогает сжигать жир и формирует рельеф мышц. Это хорошая кардионагрузка, поддерживающая сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии. Тренировки на беговой дорожке могут служить отличной разминкой, а если вашей целью является похудение, вы можете добавить 10 минут бега после выполнения упражнений для ног в зале.
Через какое время можно будет увидеть первые результаты
Уже через две недели можно будет заметить эффективность тренировок, если соблюдать некоторые условия:
- Регулярные занятия;
- Соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
- Фокусировка на необходимых группах мышц;
- Соблюдение принципов правильного питания;
- Адекватный отдых (режим сна и дня).
Через месяц форма станет заметно подтянутой, а через два месяца вы сможете вызывать завистливые взгляды подруг и с гордостью демонстрировать своё тело на пляже в новом бикини.
Разумеется, необходимо учитывать ваши исходные параметры и наличие избыточного веса.
Тренировка на мышцы ягодиц и ног с Алисой Кузнецовой
Тренировка из приложения adidas Training. Комплекс составлен с использованием конструктора, ориентированного на мышцы ягодиц и ног. Точечное воздействие упражнений на конкретные группы мышц значительно ускоряет достижение результата. adidas #HOMETEAM — это онлайн-проект, созданный во время самоизоляции, чтобы поддержать всех, кто остается дома. Оставайтесь на связи и занимайтесь спортом в любое удобное время: приложение adidas Training разработано совместно с глобальным партнером Runtastic, одним из ведущих брендов в индустрии цифровых продуктов и услуг для здоровья и фитнеса. Спортивные программы приложения включают более 100 уникальных видео-упражнений, каждое из которых классифицируется по частям тела и уровням сложности (начальный, средний, продвинутый), также вы можете создать свой индивидуальный тренировочный план. Приложение доступно на iOS и Android и абсолютно бесплатно для глобального сообщества adidas и всех, кто хочет быть в отличной физической форме. Оставайтесь на связи, ваша команда adidas.
Изображение и звук. Фактическое качество будет зависеть от устройства и ограничений правообладателя.
Отзывы
о Тренировке на мышцы ягодиц и ног с Алисой Кузнецовой
На фильм Тренировка на мышцы ягодиц и ног с Алисой Кузнецовой еще нет рецензий.
- Мой Иви
- Фильмы
- Тренировка на мышцы ягодиц и ног с Алисой Кузнецовой
- Программа бета-тестирования
- Информация для партнеров
- Размещение рекламы
- На Иви применяются рекомендательные технологии
- Комплаенс
- Оставить отзыв
Смотрите фильмы, сериалы и мультфильмы без рекламы.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы — это та часть женского тела, которая в первую очередь привлекает внимание мужчин. Поэтому все девушки стремятся к тому, чтобы их ягодицы были красивыми, накаченными и упругими. Однако не все знают, как правильно тренировать эту часть тела, и многие совершают ошибки в тренажерном зале.
В связи с этим, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже также предложим тренировочный комплекс для их прокачки.
Имейте в виду, что красочные изображения в модных журналах, где девушки занимаются аэробикой для тренировки ягодиц, не способны накачать их. Эти упражнения лишь могут слегка повысить тонус за счет укрепления мышц и сжигания лишних калорий.
Гиперэкстензия
Уплотняет ягодицы и укрепляет мышцы спины. Выполняйте данное упражнение в конце тренировки: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет, добавьте дополнительное отягощение, например, положив блин от штанги весом 5-10 кг за шею или держите его перед собой, прижав к груди.
Дополнительный вес способствует большему росту ягодичных мышц.
Вышагивания на платформу
Это упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется использовать дополнительное отягощение в виде тяжелых гантелей (по одной в каждую руку).
Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.
Становая тяга на прямых ногах
Это упражнение придаёт объем и упругость ягодицам. Выполняйте её преимущественно в начале тренировки, 3 подхода по 12 повторений. Посмотрите технику выполнения данного упражнения здесь.
Также рекомендуется вводить в свою программу становую тягу с широкой постановкой ног, чтобы максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины и ног в целом быстро привели фигуру в тонус.
Выпады со штангой на плечах
Это упражнение поднимает и выделяет ягодицы, придавая им четкую форму.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, чтобы к концу подхода, на 10 или 15 повторении вы ощущали легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.
Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале
Перед тем как перейти к силовому комплексу упражнений для ягодиц, важно понять, что для достижения подтянутых, больших и красивых ягодиц не требуется десятки различных упражнений на эту группу мышц. В бодибилдинге достаточно регулярно выполнять 3-4 эффективных упражнения, которые максимально способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
Это может показаться простым, но многие новички в тренажерных залах часто игнорируют это, выполняя количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не могут стимулировать рост мышечной массы так, как базовые (многосуставные) упражнения. Это правило применимо не только к ягодичным мышцам, но и ко многим другим группам мышц (бицепсам, трицепсам, широчайшим, грудным, дельтам и квадрицепсам).
Комплекс упражнений может значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга. Одновременно с увеличением силовых показателей, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер также будет расти, предваряя подтяжку и увеличение ягодиц, делая их упругими, как орех.
Программа тренировок для ягодиц (попы)
Эту тренировочную программу выполняйте в тренажерном зале, следуя нашим рекомендациям.
Понедельник
- Приседание со штангой 3х12
- Становая тяга на прямых ногах 4х8
- Ягодичный мостик 4х15-20
- Гиперэкстензия 4х15
Среда
- Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
- Выпады со штангой на плечах 4х12
- Жим ногами 4х12
- Сгибание ног лежа 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8
- Вышагивания на платформу 4х15
- Гиперэкстензия с весом 3х15
- Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)
Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра в графе обозначает число подходов, а вторая — число повторений.
Советы: как накачать попу (ягодицы)
- Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч) для лучшего вовлечения ягодичных мышц в работу.
- Не тратьте время на приседания и выпады в тренажере Смита или гакк-приседы; эти упражнения гораздо менее эффективны для наращивания мышечной массы ягодиц. Оставьте такие упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительные ягодицы и стремятся улучшить их форму и рельеф.
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (приседаниях со штангой и становой тяге), не жалейте себя, отдавайтесь полностью.
- Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте о цикличности тренинга: чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки с подходами на 8-12, 6-8 и 4-6 повторений. Для женщин эти цифры можно увеличить на 25%, так как их организм лучше реагирует на многоповторный тренинг.
- Важно постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса, количества подходов, уменьшение времени отдыха между подходами); когда силовая работоспособность ног увеличится, вы сразу заметите это, увидев результат в джинсах или в зеркале, а объем ягодиц возрастет. Ягодичные мышцы начнут реагировать на тренировки, увеличиваясь в размере и силе.
- Не спешите увеличивать вес на штангах или в тренажерах, все должно происходить постепенно. Только тогда, когда вам стало легко выполнять подходы в 6/8/12/15 повторений, добавляйте вес, обычно это 2.5-5 кг, не больше.
- Для увеличения силовой выносливости, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте о BCAA и протеине, которые помогают быстрее восстанавливаться после тренировок.
